10 bienfaits du yoga pour les sportifs (selon la science)
Le yoga est une pratique physique et mentale millénaire qui s'est répandue dans le monde entier grâce à ses bienfaits et qui garantit l'équilibre entre le corps et l'esprit. Pendant plusieurs décennies, il a gagné en popularité en Occident et la "yogamanía" a connu un essor ces dernières années, car elle répond à divers problèmes de notre époque, notamment le mode de vie sédentaire ou le stress.
Pour beaucoup, il ne s'agit pas simplement d'une forme d'exercice physique, mais d'un mode de vie qui permet de retrouver la paix intérieure et qui permet d'observer des habitudes saines et une nutrition adéquate. Le yoga attire, et c'est pourquoi de plus en plus de gens le pratiquent . En effet, il parvient à intégrer la respiration au mouvement, de sorte que le corps et l'esprit cessent d'être deux entités autonomes et ne deviennent plus qu'une. Le yoga vous permet de vous reconnecter, ce qui est difficile aujourd'hui.
Tout le monde peut apprendre et pratiquer cette discipline qui convient également à de nombreux athlètes, car elle permet une amélioration de la condition physique, un meilleur contrôle de la respiration et de la relaxation, une augmentation de la flexibilité ainsi qu’une attitude mentale appropriée. L'état de débit et les performances sportives augmentent. Les athlètes qui le pratiquent acquièrent des connaissances sur les liens entre leur esprit et leur corps, améliorent la clarté mentale et la concentration mentale et sont mieux préparés aux défis auxquels ils sont confrontés.
Yoga en Occident: sur la voie du yoga moderne
Étymologiquement, "yoga" signifie union et l'objectif de cette discipline est la fusion de l'âme individuelle avec l'esprit universel. Il a été créé en Inde il y a des milliers d'années (environ 3000 ans avant J.-C.), mais le yoga contemporain ne commence pas avant il y a un peu plus d'un siècle. nombreux enseignants venus en Occident, établissant ainsi le début des différentes écoles connues à ce jour.
Le yoga est composé de Asanas (postures), Pranayama (respiration), Savasana (détente), Dhyana (méditation), Kriyas (nettoyages), Mudras (gestes pour canaliser l'énergie), Kirtan (chansons) et Mantras (phrases). Au cours de l'histoire, différents types de yoga ont vu le jour, car leur pratique s'est adaptée à différentes cultures. Nous pouvons trouver bouddhiste, hindou, chinois, tibétain, etc. et grâce aux découvertes faites par les yogis, différents systèmes de yoga traditionnels sont apparus (astanga yoga, hatha yoga, kundalini yoga, mantra yoga, etc.).
En Occident, le "Hatha yoga" est le plus populaire, et bien qu’il soit généralement enseigné comme une pratique physique par ses les asanas (postures), votre pratique implique une expérience holistique qui prend également en compte des aspects tels que la respiration ou la méditation. Actuellement, la culture occidentale a influencé de nouvelles formes de yoga moderne telles que Power Yoga , originaire des États-Unis dans les années 90. De cette façon, la composante religieuse a été laissée de côté pour donner plus de poids à l'aspect physique.
La pratique du yoga pour les athlètes
Pour un ans, le yoga a commencé à faire partie des gymnases et des centres sportifs dans de nombreux endroits . Ses avantages, tant sur le plan de la santé que de la performance sportive, engagent de plus en plus les athlètes, qu’ils soient élites ou qui s’entraînent pour améliorer leur état de bien-être général ou leur condition physique.
Maîtriser les défis physiques et mentaux qu'exige le yoga peut être une découverte pour de nombreux athlètes habitués depuis des années à un concept d'entraînement différent, car cette pratique est basée sur le principe de l'intégration du corps dans son ensemble. Cette nouvelle approche holistique peut révéler des faiblesses et des déséquilibres qui n’avaient jamais été découverts auparavant, et intègre l’élément physique et mental qui est si important pendant la compétition ou l’entraînement sportif.
De plus en plus d'athlètes découvrent les différentes manières dont le yoga peut être utilisé pour améliorer les performances psychologiques et physiques et, par conséquent, les performances sportives. Que ce soit pour augmenter la concentration mentale, améliorer la flexibilité et l'équilibre, prévenir les blessures ou améliorer les compétences techniques, de nombreux athlètes ont déjà bénéficié de cette discipline millénaire, y compris le joueur de basketball LeBron James , le joueur de tennis Maria Sharapova ou le joueur de football Ryan Giggs . Ce dernier a pris sa retraite en tant qu’athlète professionnel à 40 ans. Il a disputé 23 saisons en Premier League et a disputé 963 matchs avec les Manchester United . Peut-être que le yoga a été son grand secret.
Raisons pour lesquelles un athlète devrait pratiquer le yoga
Mais pour quelles raisons un athlète peut-il vouloir ajouter du yoga à son plan d’entraînement? Quels sont les avantages du yoga qui contribuent à l’amélioration des résultats sportifs? Compte tenu des informations fournies par les différentes recherches à cet égard, le yoga améliore les performances sportives pour les raisons suivantes.
1. Plus grande flexibilité
Lorsque vous parlez de yoga, la première chose qui vous vient à l’esprit, ce sont vos asanas (postures). Pourtant, il n'est pas difficile d'associer sa pratique à l'amélioration de la flexibilité . Les asanas nous aident à augmenter la capacité de mouvement des muscles et des articulations dans toute leur étendue.
De nombreuses études se sont révélées utiles pour accroître la flexibilité. Par exemple, une étude de l’University Center Doncaster (Royaume-Uni) a montré qu’une séance de yoga hebdomadaire d’une durée de six semaines suffisait pour constater une amélioration de la qualité de base de cette condition physique. Sarah Ramsden, enseignante de yoga à Manchester United et Manchester City, explique: "Etre flexible et avoir de bons schémas de mouvements aide à avoir plus de vitesse, de puissance, de netteté et de récupération." Tous ces aspects améliorent la performance des athlètes.
2. réduire le stress
Il n'est pas étonnant qu'avec le rythme de la vie dans la société actuelle, de nombreuses personnes souffrent de stress, ce qui peut entraîner des problèmes de santé psychologiques tels que la dépression, l'anxiété, l'épuisement mental ou l'hostilité, ce qui nuit gravement au niveau d'activation des athlètes. processus cognitifs et performances sportives pertinents.
En outre, les caractéristiques très menaçantes de la compétition ou de l'environnement des athlètes font également du stress une réponse assez fréquente dans la vie d'un athlète, a déclaré José María Buceta, professeur et directeur du Master en psychologie du sport. de l'Université nationale d'enseignement à distance (UNED).
Une étude réalisée conjointement par des scientifiques de la Thomas Jefferson Medical College de Philadelphie et le Société de recherche sur le yoga a montré que la pratique quotidienne du yoga réduit les niveaux de cortisol, une hormone libérée en réponse au stress . Selon une étude menée par l’Ohio State University aux États-Unis, une séance de vingt minutes par jour suffit pour constater une réduction significative du niveau de stress.
3. augmenter la force
Suivre une routine avec différentes asanas de manière habituelle augmente le tonus et la force musculaire. Les postures de yoga sont maintenues pendant de longues périodes, ce qui provoque des contractions isométriques des muscles, générant un gain de force.
Une étude publiée dans le Revue internationale d'éducation physique, Sport et santé ont montré que Les asanas renforcent les bras, les épaules, les jambes, le dos, les fesses et l'abdomen .
La même étude conclut que le yoga augmente la force des muscles sous-utilisés dans différentes disciplines sportives telles que la natation, le cyclisme ou la course à pied. Ces gains améliorent la stabilité du corps et préviennent les blessures, car le yoga renforce les fibres musculaires qui soutiennent et entourent les muscles les plus utilisés dans ces sports. Cela signifie qu'une force globale plus équilibrée et fonctionnellement optimale est produite.
4. Aide à la récupération
Pour une performance sportive optimale, l'entraînement est aussi important que la récupération. Pour éviter le surentraînement et continuer à performer à un niveau approprié, il est nécessaire que les athlètes comprennent que les périodes de récupération après une activité physique sont fondamentales. Le yoga est une forme de repos actif Cela signifie que, par sa pratique, l’organisme utilise des mécanismes biologiques et des processus métaboliques et cellulaires pour réparer les tissus et générer des molécules, telles que des enzymes, qui nous permettent de continuer à fonctionner à un bon niveau.
Selon une enquête parue dans Revue internationale de recherche et développement multidisciplinaire, la respiration yogique aide à faire circuler et à détoxifier la lymphe, un fluide qui traverse le système lymphatique. Cela accélère la récupération de 15% après un exercice physique et élimine la fatigue.
5. Plus d'équilibre et de coordination
Le yoga est différent des autres exercices, car il génère un mouvement sans causer de tension ou de déséquilibre dans le corps. Par conséquent, sa pratique est un complément idéal pour différentes formes d’exercice physique et un avantage dans tous les sports. Une étude réalisée par Dawn Boehde et John Porcaridel pour le Human Performance Laboratory de l'Université du Wisconsin-La Crosse (États-Unis). a montré que la coordination et l'équilibre s'améliorent avec le yoga parce que les différentes postures sont combinées avec la respiration et le mouvement ..
Maintenant, comment cela affecte la performance sportive? Plus d'équilibre et de coordination signifient un meilleur contrôle des mouvements du corps, ce qui se traduit par une technique plus efficace.
6. améliore le sommeil
"La pratique du yoga augmente les niveaux de sérotonine, vous aidant ainsi à mieux dormir", explique le Dr Murali Doraiswam, auteur d'une étude menée par la Duke University et comprenant l'examen de plus de 100 articles de recherche sur yoga La sérotonine (5-HT) est un neurotransmetteur qui, en plus de réguler l'humeur ou l'appétit, augmente la production de mélatonine, une hormone qui participe aux cycles du sommeil. Pour obtenir un repos paisible, de même, La sérotonine est impliquée dans le contrôle du stress et de la température corporelle .
C’est pourquoi une étude de l’Université de Barcelone et de l’Université des Îles Baléares publiée dans le Magazine de psychologie du sport Il est conseillé aux athlètes d'effectuer un contrôle de qualité du sommeil, en raison de l'importance de leurs caractéristiques de réparation et de leur relation positive avec la performance sportive, l'entraînement et la compétition. La Dre Cheri Mah, de l’Université de Stanford, a montré dans une expérience que les joueurs de basket-ball améliorant leurs habitudes de sommeil amélioraient leur efficacité au lancer de 9%.
7. Améliorer l'humeur
Il y a des humeurs facilitant la performance, et générer des attitudes et des émotions positives est un élément clé du bon fonctionnement du sport de chaque personne. La sérotonine (5-HT) a non seulement un effet positif sur le sommeil, mais est également impliquée dans la régulation de l'humeur. En fait, les faibles niveaux de ce neurotransmetteur sont associés à des comportements dépressifs.
Une enquête de Cabral, Meyer et Ames, publiée dans Les troubles du système nerveux central associés aux soins primaires, a conclu que la pratique régulière du yoga produisait des améliorations significatives chez les patients souffrant de dépression et d’anxiété, similaires à l’exercice physique. En outre, une autre enquête, publiée cette fois dans Le journal de médecine complémentaire, a constaté qu'il existe une augmentation d'un autre neurotransmetteur chez les praticiens du yoga: le GABA. Les avantages du GABA sont nombreux, car il participe à l'amélioration de l'humeur, à la capacité de concentration, favorise la relaxation et aide à contrôler le stress.
Étant donné que des états d’esprit négatifs peuvent nuire aux performances sportives (par exemple, rendre la concentration difficile) il est nécessaire de contrôler ces variables psychologiques pour maintenir un niveau de performance optimal .
8. Aidez à prévenir les blessures
De nombreux sports comme le cyclisme et la course à pied se caractérisent par des mouvements très répétitifs sur une longue période, ce qui entraîne le développement de certains groupes musculaires tout en ignorant les autres. Les déséquilibres dans les muscles et les articulations peuvent causer des blessures.
Comme le montre une étude réalisée par Teodora Dominteanu, professeure au département d’éducation physique et des sports de l’Académie d’études économiques de Bucarest, ainsi que de cyclistes et de coureurs, de joueurs de tennis, avec qui elle a effectué ses recherches. , ils subissent un choc énorme, raccourcissant et durcissant leurs muscles . Lorsque ces muscles ne sont pas restaurés, s’allongent et s’étirent, des déséquilibres et des blessures se produisent plus fréquemment.
De nombreuses postures de yoga, telles que le «chien orienté vers le bas» (Adho Mukha Svanasana), mobilisent et étendent le dos, les épaules, les triceps, les fesses, les cuisse, le droit antérieur et les jumeaux, renforçant les muscles et apportant de la souplesse au corps. Cette position est fortement recommandée pour éviter les blessures à la cheville, elle est donc particulièrement recommandée pour les coureurs ou les triathlètes. En outre, il aide à prévenir les blessures au coude et au poignet dans des sports tels que le tennis.
Pour préserver les athlètes d’éventuelles blessures musculaires, une enquête publiée dans le Journal de recherche sur la résistance et le conditionnement affirme qu'il est nécessaire d'atteindre un bon niveau de flexibilité. De cette manière, une réserve articulaire et musculaire est obtenue, au cas où un geste inattendu ou inhabituel serait supérieur aux gestes de la mobilité de travail.
9. améliore la concentration
La concentration est la capacité de maintenir une attention focalisée sur un objet ou sur la tâche qui est accomplie sans distractions. Elle est essentielle pour réussir sur le plan sportif. En yoga, la concentration est principalement travaillée à travers Tratak (corrige le look), Nasagra-drishti (contemplation nasale), Brahmadya-drishti (contemplation frontale).
Selon les résultats d'une étude de l'Université de l'Illinois, les sujets qui ont participé à la recherche et qui ont pratiqué le yoga étaient plus aptes à se concentrer et à traiter l'information plus rapidement et avec plus de précision. Ils ont également appris, mis à jour et mis à jour les informations en moins de temps.
10. Améliorer la résistance
Bien que la performance sportive soit multifactorielle, il est évident que la résistance joue un rôle important dans le sport. Selon la science, le yoga améliore l'endurance aérobie et anaérobie . Une étude menée par Aslan et Livanelioglu a conclu qu'un groupe de sujets entraînés quatre fois par jour pendant six semaines avait amélioré le test au tonnelier de 9,8%, test qui mesure la capacité aérobique.
Il semble que, bien que le yoga ne soit pas un exercice d'aérobic, la respiration yoguique (pranayama) augmente la capacité des poumons en améliorant la flexibilité de la cage thoracique et en permettant aux poumons de se dilater complètement, comme expliqué une étude publiée dans le Journal de yoga. D'autre part, une enquête menée par Cowen et Adams, qui a évalué la relation entre le yoga et la résistance anaérobie, a montré que ashtanga yoga comme lui yoga hatha provoquer une amélioration de ce type de résistance.
