5 techniques de gestion émotionnelle pour contrôler le stress
Il est de plus en plus courant d'entendre des expressions telles que "je suis stressé" dans notre environnement . Le stress est tellement ancré dans notre société que nous utilisons parfois de tels commentaires comme "joker" pour décrire une activation de notre système émotionnel lorsque nous sommes très occupés.
Cependant, il est pratique de comprendre ce que nous entendons lorsque nous parlons de ce problème car il est plus complexe que nous pourrions le penser au début.
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En général, la réponse au stress consiste en une réaction immédiate et intense, qui implique la mobilisation générale des ressources de l'organisme et se produit dans des situations impliquant des exigences importantes pour la personne confrontée à une tâche ou à un défi, à un risque (réel ou indirect). imaginaire) ou même la possibilité d’une perte matérielle ou personnelle. La réponse au stress comprend un ensemble de réponses dans les domaines physiologique (ce que je ressens), cognitif (ce que je pense) et moteur (ce que je fais).
Stress adaptatif et stress mésaptif
La réponse au stress en soi ne doit pas nécessairement être mauvaise. En fait, dans de nombreux cas, nous parlons d'une réaction adaptative qui a permis à l'espèce de survivre et de ne pas s'éteindre.
De la même manière qu'il est essentiel de ressentir de l'anxiété dans certaines situations pour faire face à une menace, le stress peut être un moyen de surmonter les exigences de la vie quotidienne.
Cependant, lorsque cette réaction apparaît très fréquemment dans un contexte où il n'y a pas de danger réel, elle peut épuiser les ressources et entraîner l'apparition de problèmes de natures diverses. Dans ce cas, le stress n'est pas utile et nous parlerions donc d'une réponse inadaptée .
Comment agir face au stress?
Une fois que nous concluons que les réponses physiologiques, cognitives et motrices sont intenses, qui durent dans le temps, inconfortables et interfèrent avec notre quotidien, nous pouvons agir à plusieurs niveaux:
1. Techniques pour changer les situations stressantes
Ils visent à modifier l’environnement dans lequel la personne est . L'objectif serait de modifier les conditions environnementales afin de réduire le stress, par exemple en maintenant une température adéquate dans les espaces clos, en contrôlant le bruit ou en évitant la consommation de substances activant le système nerveux central (caféine, nicotine, etc.). De la même manière, nous essaierions de générer des stimuli qui favorisent des réponses incompatibles avec le stress, par exemple la musique, la luminosité, les pauses ou même des stratégies telles que la relaxation.
2. Stratégies de planification du temps
Parfois, le stress apparaît en raison d'un manque de planification . Comme le fait remarquer Labrador (2000), gérer le temps, c’est décider de l’utilisation du temps disponible. Cette décision doit être basée sur l’importance ou la valeur donnée à chaque tâche ou activité. Il doit établir un ordre de priorité ou une hiérarchie des tâches, en fonction de l'importance de chacune. En fonction de la priorité attribuée aux tâches, la planification des activités doit être établie.
En particulier et surtout l'horaire quotidien de chaque jour. Tout d'abord, nous devons faire face à des tâches urgentes et importantes. Ensuite, les tâches importantes et non urgentes. Les tâches urgentes ne sont pas importantes. Enfin, ceux qui ne sont pas urgents et non importants.
3. techniques cognitives
La psychologie a des stratégies pour changer les pensées qui sont très utiles pour faire face au stress. En ce sens, il est important de travailler sur les problèmes suivants:
- Analyser des pensées perfectionnistes et auto-exigeantes . Rappelez-vous que nous sommes imparfaits et limités. Nous ne pouvons pas faire tout ce que nous voulons, mais ce que nous pouvons.
- Voir l'utilité de certaines pensées : Est-il utile pour moi d'être constamment inquiet à propos de ce qu'il faut faire?, Est-ce que l'inquiétude m'aide à être plus efficace?, Est-ce que cela m'aide à être heureuse? ...
- Analyser les épaules : Pourquoi devrais-je faire cela? Que faire si je ne le fais pas maintenant?: Changez "devrait ..." en "je voudrais ..." ou "je préférerais ..." (produit moins de culpabilité).
- Grossissement . Il est souhaitable de prévenir autant que possible les dangers, mais sans augmenter de manière exagérée l'imminence de leur apparition. Ce serait comme si nous voyions un tigre féroce apparaître dans notre maison où se trouve un chaton inoffensif.
- Différencier la possibilité de probabilité . Apprenez à calculer la probabilité (de 0 à 100 par exemple) que le pire se produise si nous n'atteignons pas les objectifs fixés. Parfois, nous confondons quelque chose de possible et de hautement probable quand ce n’est pas nécessairement le cas.
- Savoir / apprendre à dire "non" aux activités ou tâches qui ne sont pas une priorité pour soi-même.
4. Techniques comportementales
Il est essentiel de détourner l'attention de l'attention sur des tâches agréables qui détournent l'attention de la personne en tant que stratégie de contrôle du stress. Des tâches gratifiantes qui "déconnectent" la personne. À cette fin, La planification hebdomadaire des tâches enrichissantes peut être faite .
5. Techniques de relaxation
Les techniques de relaxation sont les stratégies par excellence pour faire face au stress. La respiration diaphragmatique est l’une des techniques classiques de désactivation qui fonctionne le mieux.
Actuellement, l’approche du "Mindfulness" au stress représente une bonne méthode de choix face au stress, car combine des stratégies de désactivation telles que la méditation et le contrôle des pensées simultanément .
En résumé, la psychologie dispose d'outils puissants qui se sont révélés efficaces dans la gestion du stress. Toutes ces techniques sont explicitées dans de nombreuses publications scientifiques et formations telles que celle proposée par Psychological Training dans son cours pratique sur les techniques de gestion du stress, qui a pour objectif de fournir des stratégies utiles pour faire face à l’un des problèmes émotionnels les plus fréquents du 21ème siècle.
