5 exercices pour brûler les graisses du gymnase
Une grande partie de la motivation qui pousse beaucoup de gens à commencer à faire de l'exercice est de brûler de la graisse.
Depuis lors, Le but de brûler de la graisse peut obéir à des objectifs esthétiques Mais il n’est pas moins vrai que, dans une société aussi habituée à accumuler du cholestérol et des glucides que la nôtre, les exercices pour brûler les lipides sont également nécessaires pour rester en forme et en bonne santé.
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Mais ... Que faites-vous si vous voulez suivre un programme d'exercices sans avoir à dépendre du gymnase?
Ci-dessous, je présente une série de pratiques pour brûler les graisses, ce qui peut être fait avec peu d’équipement. Il est conseillé de faire au moins 3 de ces exercices lors d’une séance d’exercices et que notre semaine comprenne 2 à 4 séances d’exercices tous les jours non consécutifs.
1. Burpees
Le burpee est un excellent exercice pour maintenir plusieurs groupes musculaires dans le corps et, en même temps, brûler les graisses. Il est composé de 3 exercices qui se combinent.
Tout d’abord, nous nous baissons pour que les paumes des mains reposent fermement sur le sol et que les genoux soient pliés juste au-dessous de notre poitrine tout en maintenant le bout des pieds en contact avec la surface de l’endroit où nous nous sommes rencontrés. Ensuite, nous expirons en faisant "sauter" nos jambes et en nous étirant à l’arrière, de sorte qu’en un seul mouvement, nous sommes en mesure de faire des pompes, les deux jambes tendues et presque jointes.
Une fois que cela est fait, nous faisons une flexion, nous sautons à nouveau pour être dans la position initiale dans laquelle les jambes sont pliées, et de cette position nous sautons dodo ce que nous pouvons, en enlevant les mains du sol et en levant la des bras Ensuite, nous répétons tout le processus.
Pour commencer, nous pouvons effectuer cet exercice en 3 séries de 15 répétitions pour chaque séance d’entraînement. Au fur et à mesure que nous progressons, nous pouvons progressivement faire 4 séries de 20 tentatives.
2. accroupi
Les squats sont l'exercice pour brûler les graisses par excellence , car ils servent à travailler les plus grands groupes musculaires du corps humain.
Comment les effectuer?
Pour bien les faire, cependant, l’idéal est de les faire de telle sorte que nous ne puissions pas effectuer plus de 20 répétitions consécutives sans nous épuiser. C'est pourquoi, bien que pour les débutants, il soit bon de les pratiquer sans utiliser de poids, l'idéal est de vous aider avec un haltère pour les rendre plus difficiles.
Pour effectuer un squat, nous nous levons, séparons les pieds de manière à laisser un peu plus d'espace entre eux, entre nos épaules et les pointes parallèles les unes aux autres. Puis, gardant les yeux toujours droits devant nous, nous fléchissons les deux jambes en même temps et faisons en sorte que tout ce que nous avons à partir de la taille descende jusqu'à ce que nos cuisses soient parallèles au sol. Si nous voulons utiliser un haltère, c'est le moment de le prendre à deux mains et de le tenir tout en laissant pendre les bras.
Une fois cela fait, on revient à la position initiale en remontant lentement et en se renforçant avec le fessier. Nous continuons à faire cette séquence d'actions autant de fois que nous voulons répéter.
Il est très important de faire cet exercice sans plier le dos et empêcher nos genoux d'être beaucoup plus avancés que le bout de nos pieds.
3. balançoire Kettlebell
Pour cet exercice, il est nécessaire d’utiliser un ketlebell, également appelé kettlebell russe. ou un haltère normal (bien que la première option soit préférable). Le poids de l'haltère doit être légèrement supérieur au poids que vous pouvez soulever en levant un bras droit en avant jusqu'à ce qu'il soit horizontal par rapport au sol et avec la paume de la main tournée vers le bas. .
Comment effectuer cet exercice?
Effectuer cet exercice est simple. Premièrement, nous soutenons l’haltère sur le sol juste devant nous, nous levons et gardons nos pieds légèrement plus éloignés les uns des autres que nos épaules, les pointes étant légèrement orientées vers l’extérieur. Ensuite, nous plions les genoux et descendons en gardant le dos droit, comme si nous étions en squat, et nous prenons la table fermement avec les deux mains en gardant les paumes tournées vers nous (ou vers les côtés, si nous utilisons un haltère normal).
Ensuite, en resserrant les muscles thoraciques et sans plier le dos, nous soulevons légèrement le tronc. À ce moment-là, nous commencerons à faire la série: avec un "mouvement de hanche" en avant, nous faisons pousser la partie supérieure de nos cuisses et la partie inférieure du tronc vers le haut les bras qui retiennent le poids, qui doivent bouger comme un pendule obtenir horizontal par rapport au sol.Lorsque les bras se mettent à pendre pour revenir vers nous, nous plions les genoux en gardant le dos droit et nous nous préparons à donner un autre coup de hanche.
Nous effectuons 3 séries de 20 répétitions de cette manière, en les laissant reposer une minute et demie . Si nous prenons trop d’efforts, nous pouvons nous reposer quelques secondes de plus ou réduire un peu le poids de l’haltère.
4. Élévation du bassin
Allongé sur le dos, pliez les genoux juste assez pour que la plante de vos pieds repose fermement sur le sol .
Ensuite, reposant sur nos omoplates, nous élevons le bassin jusqu'à ce que nos jambes forment deux angles de 90 degrés. Nous répétons ce processus 15 fois, nous nous reposons une minute et nous retournons pour en faire une autre série de 15, donc jusqu'à 4 fois.
5. Exécuter avec la méthode Tábata
Courir pendant plus de 40 minutes au jogging n'est pas le moyen le plus efficace de brûler les graisses. Si vous voulez voir de bons résultats en peu de temps, la méthode Tábata est une très bonne option. , avec lequel nous n'aurons besoin que de courir moins de 20 minutes ... oui, nous fatiguons beaucoup.
Quelle est cette méthode pour brûler les graisses?
Pour courir et brûler les graisses en utilisant la méthode Tábata, l’idéal est de se réchauffer en faisant du jogging pendant 5 à 10 minutes. Ensuite, nous ferons un sprint en tirant pleinement parti de nos muscles pendant 20 secondes, puis tout de suite après nous nous reposerons en gardant un jogging pendant 10 secondes. Une fois le temps de repos écoulé, nous sprintons à nouveau pendant 20 secondes, et ainsi de suite. L'objectif est de réaliser 6 à 8 sprints au maximum et, une fois cela fait, continuez à faire du jogging pendant 5 minutes pour permettre au corps de s'adapter au calme.
La méthode Tábata est une ressource qui nous oblige à demander beaucoup de nous-mêmes , mais qui peut être utilisé par n'importe qui sans problèmes de santé liés au système cardiovasculaire. Bien sûr, avant et après chaque séance, il est nécessaire de très bien s’hydrater et il convient de ne pas effectuer cet exercice deux jours de suite; Il est conseillé de se reposer au moins 48 heures avant d'utiliser à nouveau la méthode Tábata.
Bonus: fer
Ce n'est pas exactement un exercice de brûlage de graisse, mais il sert à tonifier et à maintenir beaucoup de muscles dans le corps de manière très simple. En outre, il ne nécessite aucun équipement spécial, ce qui permet de le faire presque n'importe où.
Comment se déroule cet exercice?
Pour ce faire, nous étendons le visage droit sur une surface plane en gardant le corps droit, puis nous nous levons juste assez pour que les coudes et les avant-bras soient fermement appuyés sur le sol, parallèlement les uns aux autres, tout en renforçant les abdominaux de sorte que le thorax, qui a été incliné, soyez rigide. De cette façon, nous supportons tout notre poids sur nos avant-bras et sur le bout de nos pieds, et perdurons. Au début, nous pouvons essayer de rester 15 secondes comme ceci. Si cela nous est très facile, nous pouvons essayer de résister comme ceci une minute et demie, deux ou trois minutes.
En outre, pour compliquer cet exercice et multiplier son potentiel de tonification, nous pouvons lever légèrement les jambes, les soulever alternativement du sol et les projeter en arrière tout en les maintenant rigides.
Nous pouvons effectuer cet exercice 3 ou 4 fois, en vous reposant une minute et demie entre chaque série.
Et le régime quoi?
Aucun de ces exercices pour brûler les graisses ne sera efficace si nous les faisons en négligeant complètement notre alimentation. Afin d'éliminer la gaze de notre corps, il est très important de ne pas dépasser l'apport en glucides et de réguler également le gras des aliments que nous consommons, bien qu'il soit très important d'inclure les aliments gras dans notre alimentation tant qu'ils sont sains (comme noix) et ne pas en abuser.
