6 bons conseils (et habitudes) pour renforcer votre estime de soi
L’estime de soi est l’une des constructions psychologiques les plus abordées depuis qu’Abraham Maslow l’a incluse en tant que composante fondamentale de sa hiérarchie des besoins humains (1943).
De très nombreux auteurs ont confirmé la relation existante entre l'estime de soi et le bien-être émotionnel parmi lesquels Carl Rogers (psychologue qui a proposé la théorie de la personnalité du courant humaniste) Albert Ellis (créateur de la thérapie comportementale rationnelle émotive) ou M. Rosenberg (auteur de l’une des références à l’auto-évaluation sur l’estime de soi, l’échelle d’estime de soi de Rosenberg).
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Améliorer l'estime de soi par le biais d'habitudes psychologiques
Voyons maintenant dans quelle mesure les connaissances théoriques acquises dans ce domaine peuvent être appliquées de manière pratique et simple au quotidien. faire grandir notre estime de soi .
1. Prendre des décisions sans reports
Les préoccupations découlant des problèmes et des événements de l’état civil tendent à être plus fréquentes au cours du parcours entre l’apparition de la situation spécifique et sa résolution. Par conséquent, il est fortement recommandé éviter de reporter l'adaptation de cet événement afin d'éviter de trop nourrir les processus de rumination répétés.
Un bon outil peut être trouvé dans le modèle de résolution de problèmes proposé par D'Zurilla et Goldfried (1971), qui consiste en un processus en cinq phases qui reflète: l'élaboration d'une orientation générale adéquate pour le problème, la concrétion d'un définition et formulation du problème, proposition de générer des alternatives, prise de décision elle-même et étape finale de la vérification de la solution choisie.
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2. Diminuer la dissonance cognitive
La dissonance cognitive est un concept proposé par la psychologue sociale L. Festinger (1959) pour expliquer l'état de tension qu'un individu ressent lorsque son système de croyance entre en conflit avec son comportement réel, ce qui influence négativement la modification des attitudes du sujet. .
De ce fait, la personne tente de générer un nouvel ensemble de cognitions cohérentes avec son comportement afin de diminuer l'inconfort produit par la divergence initiale par: un changement d’attitude, l’ajout d’informations correspondant entre croyances et comportements ou la banalisation des attitudes ou comportements exprimés.
En bref, cette théorie rigoureuse souligne l’importance de la cohérence entre les pensées (les valeurs elles-mêmes) et les actions appliquées dans la pratique; plus le niveau de divergence est élevé, plus le niveau de détresse psychologique personnelle est élevé.
3. Identifiez et transformez vos croyances limitantes
Hemmi (2013) développe dans son travail les concepts limitant les croyances (CL) vs. croyances puissantes (CP) les définissant comme deux types de cognitions que la personne possède sur elle-même et qui sont déterminantes dans le niveau de faible estime et de haute estime de soi, respectivement. En particulier, les croyances limitantes font référence à l'ensemble des idées négatives qu'un individu présente sur lui-même et qui reflètent un faible degré de confiance dans la réalisation d'objectifs essentiels .
D'autre part, les croyances puissantes se caractérisent par le fait de doter la personne d'un système de croyances global positif et optimiste sur ses propres qualités, raison pour laquelle elle facilite la création de projets et d'initiatives que le sujet propose tout au long de sa vie. .
Un bon exercice de réflexion pour transformer les idées limitantes en idées fortes peut être, comme l'explique Hemmi, la réalisation d'une liste de tous les CL dans les différents domaines de la vie (famille d'origine, famille générée, amitiés, environnement professionnel et société), la remise en cause de sa logique ou de sa véracité et la substitution par un nouveau groupe de PC s’appliquaient également aux cinq domaines indiqués. De tout cela, la personne doit les intérioriser et leur donner un poids émotionnel plus important.
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4. Commencez un journal de gratitude
Évolutivement, l’être humain a montré une tendance importante à retenir plus clairement en mémoire les informations relatives aux émotions intense que la peur ou la colère, au détriment d'autres données plus neutres, pas si utile dans la poursuite de leur propre survie.
À l'heure actuelle, bien que le contexte ait changé, cela semble être une pratique courante chez les personnes dont le fonctionnement de l'estime de soi est faible, dépressogènes ou caractérisées par de multiples préoccupations, la présence d'un biais cognitif-attentionnel qui les amène à se souvenir beaucoup plus profondément les aspects pessimistes, déplaisants ou négatifs du quotidien.
Une conclusion scientifiquement prouvée tirée de recherches récentes menées à l'Université américaine du Kentucky (2012) et d'autres publications de revues spécifiques telles que Emotion (2014), personnalité et différences individuelles (2012) ou Journal of Applied Sport Psychology (2014) lien entre la pratique de la gratitude quotidienne et l'augmentation du niveau d'estime de soi .
Ainsi, selon ces résultats, une stratégie à appliquer au quotidien peut consister à créer un journal de gratitude personnel où sont consignés les signes de gratitude exprimés envers soi-même et / ou adressés à autrui.
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5. Éliminer le "toujours", "jamais", "tout", "rien"
Aaron Beck a proposé, dans les années soixante-dix, un modèle qui exposerait, entre autres principes fondamentaux, les biais cognitifs présents dans les troubles dépressifs, les soi-disant distorsions cognitives. Celles-ci sont incluses dans une liste d'idées faussées, parmi lesquelles «pensée dichotomique» et «devrait» se démarquer.
Dans le premier cas, les événements qui se produisent ils sont évalués d'une manière extrême, sans nuances , comme par exemple: «Mon ami ne m'a pas appelé, personne ne m'aime». Dans la seconde, le sujet a des règles rigides et excessivement exigeantes sur la manière dont devrait se passer ce qui se passe, par exemple: "J'ai un examen remarquable et j'aurais dû atteindre l'excellent, je suis inutile."
Habituellement, ces types de pensées ne sont pas objectivement fondées et ne s’adaptent pas à la réalité. Il est donc recommandé de s’interroger sur ces types de croyances et de travail émotionnel. améliorer l'acceptation de soi et diminuer la demande de soi (ce qui tend à diminuer la qualité de l'image personnelle).
Ainsi, le but ultime est de modifier et de remplacer ce type d’idées par des idées plus rationnelles, logiques et moins catastrophiques.
6. Faites de belles activités régulièrement
Au niveau biochimique, l'adrénaline, les endorphines (hormones qui modulent l'humeur) et la sérotonine (hormone impliqué dans les processus sexuels, le sommeil et la réponse émotionnelle).
Par conséquent, il est fortement recommandé de dresser une petite liste d’activités agréables de nature différente pouvant être pratiquées quotidiennement: activités individuelles (bain moussant), en compagnie (dîner avec des amis), activités d’enrichissement selon les préoccupations personnelles (commencer un cours de langue), activités personnelles (porter un vêtement de la couleur préférée), etc.
Dans la plupart des cas, il ne s'agit pas de penser à des occupations de réalisation complexe, mais à de petites actions qui agissent comme un "caprice agréable" et qui améliorent donc le bien-être de chacun.
Références bibliographiques:
- Baron R. et Byrne, D. (1998): Psychologie sociale. Madrid: Ed. Pearson.
- Hemmi, M (2013) Oserez-vous rêver? Barcelone: Ed. Paidós.
- Labrador, F. J., Cruzado, J.A. et Muñoz, M. (1998): Manuel de techniques de modification et de thérapie comportementale. Madrid: pyramide éditoriale.
- Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. et Moreno G., P. (1999): Techniques de modification du comportement. 2e édition. Madrid: nouvel éditorial de la bibliothèque.
- Quiceno, Margarita japonaise et Vinaccia, Stefano. (2014). Qualité de vie des adolescents: analyse des forces personnelles et des émotions négatives. Thérapie psychologique, 32 (3), 185-200.
- Toepfer, S.M., Cichy, K., et Peters, P. (2012). Lettres de gratitude: preuves supplémentaires des avantages de l'auteur. Journal of Happiness Studies, 13 (1), 187-201.
