8 exercices de respiration pour se détendre en un instant

Le mode de vie dominant dans des sociétés comme la nôtre , qui renforcent la compétition et l’amélioration constante de soi, produisent une grande quantité de stress pour notre corps, ce qui altère notre bien-être et peut entraîner des problèmes d’anxiété et même des troubles. L'un des moyens de contrôler notre activation mentale et notre stress consiste à respirer.

La respiration est l'une des fonctions de base de l'organisme permettant d'obtenir l'oxygène nécessaire à la survie. Cette fonction peut être difficile en présence de stress ou d'éléments contextuels qui entraînent le développement de modèles accélérés qui empêchent l'entrée correcte de l'oxygène dans le corps. Cependant, la formation de cette fonction peut grandement contribuer à réduire le niveau de stress causé par les circonstances environnementales et sociales. par la relaxation, en réduisant les problèmes d'insomnie, d'hypertension, de maux de tête, d'asthme, de dysfonctionnement sexuel ou de phobies , en plus de contribuer à mieux contrôler le processus de perception, la gestion de la douleur ou d’autres sensations produites par des causes organiques ou mentales.

Quelques techniques de respiration efficaces

Ensuite, indiquez une série d’exercices de respiration simples qui permettent de détendre le corps et l’esprit.

1. respiration profonde

L'exercice le plus simple à effectuer de ceux présentés ici. Fondamentalement Il sert à se calmer après un stress ou un effort . Il est basé sur la prise d'air par le nez, le maintien dans les poumons et enfin le relâcher doucement par la bouche. Chacune des étapes doit durer environ quatre secondes.

2. respiration diaphragmatique / abdominale

Cet exercice est aussi très simple. C'est semblable au précédent, mais dans ce cas, la respiration sera abdominale . Pour le mener à bien, il faut un endroit confortable, de préférence assis ou couché. Tout d'abord, inspirez par voie nasale pendant environ quatre secondes, en gardant l'air à l'intérieur pendant quelques secondes et en l'expulsant doucement par la bouche. De longues inspirations sont nécessaires, un grand volume d'air entrant dans le corps.

En plaçant une main sur le ventre et l’autre sur la poitrine, il est possible de vérifier si l’air est acheminé correctement vers les zones prévues. La main thoracique ne doit pas bouger lors de l'inspiration, tandis que l'air doit être ressenti pour remplir le ventre.

Cet entraînement provoque un contrôle parasympathique et une diminution du rythme cardiaque . Il est recommandé d'essayer de généraliser et d'automatiser ce type de respiration afin de maintenir un certain contrôle sur l'excitation ou le niveau d'activation du corps.

3. Respiration complète

Ce type de respiration combine respiration profonde et abdominale en une seule technique . Le processus commence par l'expulsion de tout l'air des poumons. Il procède en inspirant doucement et profondément pour remplir l’abdomen d’abord, puis pour continuer à inhaler afin de remplir également les poumons et la poitrine en une seule inhalation. L'air est retenu pendant quelques secondes, puis expulsé oralement et lentement en commençant par la poitrine, puis l'abdomen.

4. Respiration alternée par les narines ou Nadi Shodhana

Cette technique généralement appliquée dans le monde du yoga est basée sur l’alternance des narines au moment de l’inspiration. Tout d'abord, l'une des voies nasales est recouverte pour permettre une inhalation profonde par la narine libre. Une fois inhalés, nous couvrons la fosse nasale à travers laquelle l’air est entré et découvrons l’autre, à travers laquelle l’expiration aura lieu.

Ensuite, la même procédure est répétée, cette fois en commençant par la fosse nasale contrairement à l’occasion précédente (c’est-à-dire pour laquelle l’expiration a été effectuée). Cette technique semble être efficace pour vider l'esprit, activer celui qui la pratique .

5. Respiration de feu ou Kapalabhati

Une autre technique issue du yoga . L'exercice de respiration commence par une inspiration lente et profonde, suivie d'une expiration rapide et forcée de l'abdomen. Le rythme inspiration-expiration est augmenté toutes les deux secondes pour un total de dix respirations. C'est une respiration très énergisante, mais certaines précautions sont recommandées car elles peuvent provoquer une hyperventilation et des douleurs abdominales. Pour cette raison, il n'est pas recommandé aux personnes souffrant d'anxiété élevée.

6. Respiration pour contrôler la colère

Ce type d’exercice est particulièrement indiqué dans les situations qui provoquent la colère , afin de le contrôler. Sachant que l'inhalation provoque l'arrivée d'oxygène dans l'organisme, et donc d'énergie, il peut être souhaitable que dans les situations dans lesquelles nous voulons contrôler notre colère, nous nous concentrions sur l'expiration, un processus qui assouplit et relâche généralement la pression.

Pour cet exercice, vous allez simplement expirer avec force, en vidant le plus possible vos poumons lors d'une expiration longue et puissante. Après cela, nous inhalerons lorsque notre corps en aura besoin, pour répéter la procédure jusqu'à ce que la sensation de pression diminue.

7. Affichage guidé

Utilisée comme mécanisme de relaxation, cette technique permet notamment la tranquillisation de la menthe l . Elle repose sur une respiration profonde et régulière pendant qu’un thérapeute ou un enregistrement indique le type de pensées ou d’images que l’individu doit imaginer. Généralement, il s'agit de placer la personne dans un scénario mental agréable, ce qui lui permet de voir ses objectifs et de se visualiser en train de les réaliser. C'est une technique également utilisée en pleine conscience.

8. Relaxation musculaire progressive de Jacobson

C'est une technique de relaxation qui comprend le contrôle de la respiration et la tension musculaire . Les yeux fermés et une posture confortable, nous procédons pour maintenir une respiration profonde et régulière. Nous procédons ensuite à un tour de l’ensemble des groupes musculaires du corps.

Chaque groupe musculaire sera tendu par périodes de trois à dix secondes pour ensuite reposer entre dix et trente (il est recommandé que la période de relaxation soit trois fois plus longue que la tension), en effectuant des séries de trois répétitions.

Le processus de relaxation musculaire commencera aux extrémités les plus distales du corps, c’est-à-dire que les extrémités seront les plus éloignées du centre du corps jusqu’à atteindre la tête. Ainsi, la routine de tension-relaxation sera lancée par les pieds pour se poursuivre au travers des jambes, des fesses, des mains, des bras, du dos, de la poitrine, du cou, de la mâchoire et de la tête.

Cela a été fait avec une certaine prudence car il est courant de présenter de petites crampes, des vertiges, des picotements ou une hyperventilation (en cas de besoin, il est recommandé d'arrêter l'exercice), mais c'est une technique très utile même en pratique clinique.

Références bibliographiques:

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exercice de Cohérence Cardiaque, sur des sonorités méditatives (Avril 2024).