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8 activités de pleine conscience pour améliorer la santé émotionnelle

8 activités de pleine conscience pour améliorer la santé émotionnelle

Avril 15, 2021

Pleine conscience, ou pleine conscience , est l’un des outils les plus utiles pour atteindre l’équilibre émotionnel et améliorer la concentration et le bien-être des personnes. Son efficacité a été prouvée scientifiquement et il est de plus en plus évident que son utilisation permet de réguler les émotions, de réduire le stress et l’anxiété, de mieux dormir et de promouvoir la créativité. En outre, la pleine conscience enrichit également les personnes en parfaite santé et sans déséquilibres psychologiques, qui souhaitent simplement vivre plus pleinement.

Cette pratique millénaire nous permet d’être dans le moment présent. C'est un style d'adaptation qui motive les forces personnelles et cela aide à être plus conscient de l'expérience immédiate avec une attitude sans jugement, d'ouverture et d'acceptation. La pleine conscience contribue à la maîtrise du comportement et à la promotion de la conscience de soi, en plus de créer un environnement propice au bien-être.


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Activités de pleine conscience pour un meilleur équilibre émotionnel

Mais plus qu'un ensemble de techniques pour être dans le moment présent, Mindfulness c'est une philosophie de la vie, une attitude à adopter renouer avec soi-même et être plus conscient de la réalité qui nous entoure. Cela demande de la pratique et de la volonté, c’est pourquoi il est nécessaire de mener une série d’activités pour améliorer la capacité d’être dans l’ici et maintenant avec une mentalité de non-jugement et de compassion.

Il existe de nombreux exercices à cet effet. Vous trouverez ci-dessous une série de Activités de pleine conscience pour enfants et adultes .


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Activités pour les enfants

Les enfants peuvent également se lancer dans la pratique de la pleine conscience. De cette manière, ils développent cette habitude qui les aidera à mieux se connaître et à mieux se connecter à l'environnement, de manière à être plus heureux à l'avenir.

1. Respiration de l'abeille

La respiration de l'abeille, ou Bhramari Pranayama C'est un exercice simple mais très efficace concentrer l'attention sur la respiration et libérer l'esprit d'agitation, de frustration, d'anxiété et de se débarrasser de la colère. Comme sa pratique n’a pas une grande complexité, il est possible de le faire n’importe où et même à un âge précoce. Elle consiste à couvrir les oreilles, à fermer les yeux et lorsque nous expirons, il est nécessaire de prononcer la lettre "m" jusqu'à la fin de la respiration.


Sans aucun doute, c’est un exercice facile à pratiquer bien que il faut apprendre la respiration diaphragmatique pour pouvoir expirer plus longtemps. L'exercice peut être fait autant de fois que vous le souhaitez, mais il est conseillé de commencer avec peu de répétitions et de les augmenter progressivement. Le son résultant de cette action est similaire au bourdonnement d'une abeille. Cette activité s'appelle donc "Respirer l'abeille".

2. L'art de jouer

Pour effectuer cet exercice, il est nécessaire de placer les enfants par paires. On leur donne un objet (un stylo, un jouet, une pierre, une balle, etc.) et on lui demande de fermer les yeux. L'enfant qui a l'objet le décrit à sa partenaire.

Après une ou deux minutes, le même processus est exécuté, mais cette fois, c'est l'autre partenaire qui est responsable de la description de l'objet. Malgré la simplicité de cette activité, il est idéal d’enseigner aux plus petits qu’ils peuvent isoler leurs sens et, s’ils le souhaitent, peuvent concentrer leur attention pour vivre des expériences différentes .

3. Attention à la cloche

Cet exercice comporte deux parties. La première consiste à sonner et à demander aux enfants d’écouter le son de la cloche. Les enfants doivent écouter attentivement et lever les mains quand ils n'entendent plus la vibration du son. Ensuite, ils devraient rester silencieux pendant une minute et faire attention aux autres sons qui sont entendus une fois que le son de la cloche s'est arrêté.

Lorsque le son est terminé, les enfants doivent être encouragés à partager leurs expériences et à dire ce qu'ils ont entendu pendant cette période. Cette activité travaille l'attention et la pleine conscience, et aide à se connecter avec ici et maintenant .

4. Devenir une grenouille

Les enfants peuvent apprendre à pratiquer la pleine conscience s'ils deviennent grenouille pendant quelques minutes. Les grenouilles sont un exemple clair de ce qu'est la pleine conscience. Tout comme lorsque nous méditons, les grenouilles restent immobiles pendant une longue période. Ils agitent rarement, mais restent immobiles, observant et respirant calmement, et leur ventre bouge de manière prononcée à chaque inspiration et expiration. En adoptant le rôle de cet amphibien, les enfants ils apprennent à rester assis, à respirer de manière contrôlée et à observer ce qui se passe autour de lui sans broncher.

... et pour les adultes

Les adultes peuvent pratiquer la Mindfulness dans leur vie quotidienne presque n'importe où et il est toujours bon de se concentrer sur le moment présent, d'adopter une mentalité dépourvue de jugement et de se traiter avec compassion.

5. Exercice des cinq sens

Cet exercice est simple et Il peut être appliqué rapidement dans presque toutes les situations . Tout ce qui est nécessaire est d'être conscient de nos sens et de les expérimenter séparément. Pour effectuer cette activité, il vous suffit de suivre cet ordre:

  • Regarder cinq choses que vous pouvez voir . Regardez autour de vous et choisissez quelque chose que vous ne remarqueriez pas normalement, comme une ombre ou une petite fissure dans le sol.
  • Regarder quatre choses que vous pouvez ressentir . Prenez conscience de quatre choses que vous ressentez dans le moment présent, telles que la texture du pantalon, la sensation de la brise sur votre peau ou la surface lisse de la table sur laquelle vous posez vos mains.
  • Regarder trois choses que vous pouvez entendre et concentrez-vous sur les sons qui vous entourent. Par exemple, un oiseau, le bruit du réfrigérateur ou le bruit de la circulation provenant d'une route à proximité.
  • Regarder deux choses que vous pouvez sentir . Faites attention aux odeurs que vous ne connaissez généralement pas et voyez si elles sont agréables ou désagréables. L'odeur des pins à proximité, de la plage si vous habitez sur la côte ou d'un restaurant rapide près de chez vous.
  • Regarder le goût de ta bouche . Concentrez-vous sur le goût du moment présent. Vous pouvez siroter une boisson que vous avez sous la main, mâcher de la gomme, manger quelque chose et même remarquer le goût de votre bouche sans rien ingérer.

C'est un exercice facile à pratiquer, qui peut vous emmener rapidement vers l'ici et maintenant. Le temps que vous passez avec chaque sens dépend de vous, mais chaque objet d’attention doit durer une ou deux minutes. L'idée ce n'est pas faire une méditation, mais revenir au présent avec un état de conscience amélioré .

6. Écoute active: observez le langage non verbal

Cette activité est idéale pour développer la capacité d’écoute active, qui est une forme de communication qui cela nécessite un effort de la part de nos capacités cognitives et empathiques , lorsque le destinataire n’est pas un simple destinataire des paroles de l’émetteur. Nous pensons souvent que nous écoutons, alors qu'en réalité nous les écoutons.

L'écoute active ne consiste pas à écouter l'autre personne, mais à se concentrer totalement sur le message que l'autre personne tente de communiquer. C'est être dans l'ici et maintenant en pleine conscience. Nous nous concentrons non seulement sur les mots de l'expéditeur, mais également sur ce qu'il a l'intention de transmettre par le biais d'un langage non verbal.

Pour effectuer cet exercice il faut mettre par paires . L'un des membres dispose de deux minutes pour expliquer une expérience agréable de sa vie ou d'un avis sur un événement récent, tandis que l'autre écoute attentivement. Que dit ton regard, ta posture ou tes gestes? Avez-vous l'air fier quand vous le dites? Transmet-il la passion? Le destinataire dispose de deux minutes pour observer attentivement la communication non verbale de son partenaire. Une fois l'exercice terminé, les deux racontent leur expérience d'écoute active.

7. Nourrir la pleine conscience

Avec le rythme de vie actuel, il est courant que nous ne nous arrêtions pas un instant pour communiquer avec nous-mêmes, même lorsque nous avons quelques minutes pour manger, soit parce que nous passons à la télévision ou que nous tournons autour de ce que nous avons. Que faire cet après-midi. Eh bien, il est possible de pratiquer la pleine conscience en mangeant ou en prenant son petit déjeuner. Peffectuer l'exercice d'alimentation consciente , vous devez simplement faire attention à ce que vous allez manger.

Vous pouvez commencer par vous concentrer sur ce que vous tenez. Observez ce que vous avez entre les mains (par exemple, un pain grillé ou une fourchette). Une fois que vous avez conscience de la texture, du poids, de la couleur, etc., concentrez votre attention sur l'odeur. Finalement, Prenez la nourriture à votre bouche, mais faites-le lentement et en pleine conscience . Notez le goût ou la texture pendant la fusion dans la bouche. Cette activité peut vous aider à découvrir de nouvelles expériences avec des aliments que vous consommez souvent.

8. Attention au centre de l'image

Pour mener à bien cette activité il est nécessaire de visualiser le contenu audiovisuel présenté ci-dessous :

L’objectif de cet exercice est simple: attirer l’attention sur le point affiché au centre de l’image malgré le changement de motif de couleur autour de l’image, ce qui peut distraire ou provoquer des pensées indésirables. C’est un exercice idéal pour commencer à pratiquer la pleine conscience et à commencer à prendre conscience des pensées qui me viennent à l'esprit et dont parfois nous ne sommes pas au courant.

Le but de cet exercice n'est pas de se perdre dans ces pensées qui peuvent être très prononcées chez les personnes sujettes à l'anxiété. Cette expérience est similaire au phénomène de fixation silencieuse résultant de l'observation de la flamme d'une bougie.

En savoir plus sur la pleine conscience

Tout ce qui a trait à Mindfulness est très intéressant en raison du potentiel de cet ensemble d'habitudes simples à appliquer à la vie quotidienne, mais il est également vrai qu'il n'est pas facile d'expliquer ce qu'est une activité et quels sont les mécanismes par lequel cela améliore notre qualité de vie.

Heureusement, plusieurs experts du domaine ont mis au point des ateliers de formation pour rendre ce sujet plus accessible. Le programme de formation à la pleine conscience M-PBI de l'Institut Mensalus de Barcelone , qui commence le 14 novembre 2018 et en est à sa 18e édition, est un exemple de ces initiatives de sensibilisation grandissantes.

Dans ce programme de formation, nous travaillons à la fois sur les aspects théoriques et pratiques de cette discipline et nous leur apprenons à les appliquer dans différents contextes, à partir du programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR) de la Massachusetts Clinic et du programme. de formation basée sur les pratiques courtes intégrées (M-PBI) des experts Marcial Arredondo, Pilar Hurtado et Carla Uriarte. Pour en savoir plus sur ce programme composé de 6 sessions de 3 heures et d'une journée de retraite, vous pouvez cliquer sur ce lien.


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