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Challenge des squats: jambes et fesses spectaculaires en seulement 30 jours

Challenge des squats: jambes et fesses spectaculaires en seulement 30 jours

Septembre 9, 2022

Avec le mode de vie des sociétés modernes, il est extrêmement important de rester actif et d'éviter les modes de vie sédentaires, car l'exercice physique apporte de nombreux avantages pour notre santé mentale et physique .

Faire du sport doit avoir pour objectif la santé de la personne; Cependant, l'aspect physique est très important pour beaucoup et ce n'est pas surprenant dans cette société qui exige tellement de nous.

Dans cet article, nous vous proposons un défi de squat pour que vous puissiez avoir plus de jambes et de fessiers, fort, ferme et tonique et pour que votre bien-être général augmente. Avant de poursuivre, vous pouvez jeter un coup d’œil à ces deux articles intéressants:


  • Les 10 avantages psychologiques de l'exercice physique
  • La pratique de l'exercice physique améliore les performances scolaires

Les avantages de faire des squats

Les squats sont un classique dans l’entraînement des jambes, c’est un exercice qui permet de développer les muscles et de renforcer les tendons et les ligaments des jambes et des fesses, mais affecte également positivement le noyau et le bas du dos .

Il faut le reconnaître, beaucoup de gens ont du mal à effectuer des exercices pour les jambes; Cependant, les squats offrent de nombreux avantages à la personne qui les exécute:

  • Augmente la force du train inférieur et aide à tonifier les jambes et les fessiers.
  • Augmente la densité osseuse de la colonne vertébrale , les hanches et les jambes, ce qui aide à prévenir l'ostéoporose.
  • Ils aident à brûler des calories et la graisse pour les prochaines 24 heures après l'exercice.
  • Stimule le système cardiovasculaire.
  • Il augmente le métabolisme de base, de sorte que plus de calories sont brûlées au repos.
  • Elle affecte la force et l'endurance lors d'autres exercices ou activités: course à pied, football, saut, etc.
  • Si elle est effectuée correctement, la plage de mobilité augmente et la flexibilité autour des hanches augmente.
  • Avec moins de répétitions, plus de poids et une alimentation correcte, il est possible de développer une masse musculaire au niveau des jambes et des fesses.
  • Cela améliore la position car, avec cet exercice, le noyau et la région lombaire sont travaillés.

Défis squats: jambes et fessiers tonifiés en un mois

Après avoir lu ces avantages, vous voulez aller à la gym et profiter de la puissance des squats. C'est pourquoi, dans cet article, nous allons présenter un défi qui a été publié dans le magazine "Shape" afin que vous puissiez obtenir des jambes et des fesses spectaculaires.


Vous pouvez réaliser ce défi en combinaison avec d'autres formations. Pourtant, Si vous avez déjà une routine de gym, vous pouvez effectuer le défi avant de commencer ou après, comme vous le souhaitez .

Ci-dessous, vous trouverez le défi expliqué.

Jour 1: Squatting de base

Le squat classique est le plus habituel. Pour le faire, il suffit de se lever, les jambes écartées et les pieds alignés avec les épaules . Les mains doivent être devant la poitrine et les coudes légèrement pliés. Poussez vos hanches vers l'arrière de manière à ce que vos épaules soient légèrement en avant, tout en gardant les yeux bien en avant et en arrière.

En même temps, pliez les genoux comme si vous alliez vous asseoir. Pause en position basse et remonter à nouveau. Si vous êtes un expert, vous pouvez pratiquement atteindre la position accroupie, sans jamais sacrifier une bonne posture. Faites 15 répétitions, avec ou sans poids, en fonction du niveau de condition physique.


Jour 2: Coup de pied fessier

Cet exercice s'appelle aussi un coup de pied d'âne . La forme classique tente de se mettre à quatre pattes, de simuler un âne et de donner un coup de pied en arrière, en gardant toujours le cœur serré, le dos droit et le regard tourné vers le sol.

Le coup de pied est effectué en levant la jambe après avoir amené le genou vers les abdominaux et en simulant un coup de pied. À présent, il existe différentes variantes, telles que simplement lever la jambe droite lorsque vous êtes en position de repassage ou effectuer un squat puis lever la jambe vers l’arrière. Vous pouvez le vérifier dans la vidéo suivante.

Faites 10 répétitions avec chaque jambe.

Jour 3: squat basique + coup de pied fessier

Combinez les exercices des jours 1 et 2 . Faites 15 répétitions de squats classiques et 16 répétitions de coups de pied fessiers (8 pour chaque côté).

Jour 4: Squat basique + coup de pied fessier

Comme la veille, combinez les exercices des jours 1 et 2. . Faites 20 répétitions de squats classiques et 20 répétitions de coups de pied fessiers.

Jour 5: pause

Prenez une journée de repos pour reprendre des forces et pour réparer les muscles.

Jour 6: Sumo Sentadilla

Le sumo squat est similaire au squat normal, mais La position des jambes est légèrement différente, le bout des pieds et les genoux pointant vers l'extérieur . Vous devez effectuer 15 répétitions de cet exercice et vous pouvez le faire avec ou sans poids.

Pour savoir comment l'exécuter, vous pouvez visualiser le contenu audiovisuel suivant.

Jour 7: Sumo squat range

Cet exercice est une variante du sumo squat, mais au lieu de simplement descendre et monter, il est nécessaire de lever les bras et le bout des pieds en montant , comme si une feuille de ballet était sur le point. Faites 20 répétitions.

Regardez cette vidéo pour savoir comment le faire.

Jour 8: Sumo squat + atteindre sumo squat

Le huitième jour, il est nécessaire de combiner les exercices précédents et d'effectuer 15 répétitions du sumo squat et 20 répétitions du sumo atteindre le squat.

Jour 9: Sumo squat + atteindre sumo squat

Comme la veille, vous devez combiner les exercices des jours 6 et 7 et effectuer 15 répétitions du sumo squat et 20 répétitions du sumo au squat.

Jour 10: pause

Prenez cette journée pour reprendre des forces et que le corps récupère des efforts que vous faites dans le défi.

Jour 11: Squat avec oblique

Pour effectuer le squat oblique, il est nécessaire de réaliser un squat élevé, comme expliqué dans les lignes précédentes.

Maintenant, vous devez mettre vos mains derrière votre tête pour que vos coudes soient pliés vers l’extérieur. Lorsque vous atteignez la position de départ après la descente, il est nécessaire de continuer à lever la jambe comme si nous devions toucher les genoux du coude. Vous devez rester où votre amplitude de mouvement le permet et revenir à la position de départ.

Jour 12: Squat avec saut

Nous effectuons le squat classique mais laissons les bras couler naturellement, car le squat est la clé pour commencer un saut. Vous pouvez voir comment le faire dans la vidéo ci-dessous. Faites 20 répétitions.

Jour 13: Squat avec oblique + squat avec saut

Faites les deux exercices précédents. 15 répétitions du squat avec oblique et 20 répétitions du squat avec saut.

Jour 14: Squat avec oblique + squat avec saut

Comme les jours précédents, faites les exercices des jours 11 et 12. Effectuez 15 répétitions du squat avec oblique et 20 répétitions du squat avec saut.

Jour 15: repos

Profitez d'une journée de repos pour reprendre des forces et pour réparer les muscles.

Jour 16: squat étroit

Le squat étroit est un exercice différent, rarement utilisé mais très efficace. C'est comme le squat classique, mais au lieu d'avoir les jambes écartées, vous devez les garder fermées. Les mains sur la nuque. Faites 15 répétitions.

Jour 17: Pistolet Sentadilla

Le pistolet de squat est un squat complexe qui consiste à faire le squat normal mais en allongeant l’une des jambes vers l’avant. Pour ceux qui ne le peuvent pas, ils peuvent s'appuyer sur un banc et essayer de faire en sorte que le mouvement se fasse au moyen des bras. Faites 10 répétitions avec chaque jambe.

Jour 18: squat étroit + squat de pistolet

Faites les exercices précédents. Faites 15 répétitions du squat étroit et 20 répétitions du squat du pistolet.

Jour 19: squat étroit + squat de pistolet

Ce jour-là, il est nécessaire d'effectuer les mêmes exercices que le jour précédent.

Jour 20: repos

Le vingtième jour, prenez une journée de repos pour reprendre des forces et pour réparer les muscles.

Jour 21: Cross squat

Tenez-vous debout, les pieds écartés comme dans les coudes courbés et courbés classiques, les mains jointes devant la poitrine. Abaissez dans une position accroupie, avec vos cuisses parallèles au sol. Placez votre pied droit en arrière et à gauche. Dans cette position, il monte et tombe au rythme des répétitions. Ensuite, faites la même chose avec l'autre jambe. 10 répétitions de chaque côté.

Jour 22: squat divisé

Cet exercice consiste à vous mettre en position de foulée. Avec une jambe en avant et en arrière. Ensuite, il est nécessaire d'abaisser un genou pendant que l'autre jambe est pliée. Faites 10 répétitions de chaque côté.

Jour 23: Cross Squat + Split Squat

Faites les deux exercices précédents. Effectuer 20 répétitions dans chacun d'eux.

Jour 24: Cross Squat + Split Squat

Comme la veille, effectuez ces exercices avec 20 répétitions chacun.

Jour 25: pause

Un jour de repos est la clé pour reprendre des forces et que le corps récupère de l'effort fourni.

Jour 26: squat isométrique

Ce type de squat consiste à se placer dans la position de squat classique et lorsque le squat est effectué, au lieu de monter après une courte pause, il est nécessaire de rester dans cette situation pendant une longue période. Faites cet exercice aussi longtemps que vous le pouvez.

Jour 27: Pop squat

Le pop squat consiste à effectuer un squat lors d'un saut "jumpin 'jacks". Faites 20 répétitions de cet exercice. Vous pouvez voir comment exécuter ceci dans cette vidéo:

Jour 28: squat isométrique + squat pop

Faites les exercices précédents. Tenez ce que vous pouvez dans le squat isométrique et faites 20 répétitions du pistolet squat.

Jour 29: squat isométrique + squat pop

Comme la veille, effectuez les exercices précédents.Tenez ce que vous pouvez dans le squat isométrique et faites 20 répétitions du squat de pistolet

Jour 30: super-squats

Pour terminer ce défi, faites tous les exercices précédents, avec un total de cinq répétitions au cours de deux séries, suivis.


musculation évolution en 60 jours (Septembre 2022).


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