Relaxation progressive de Jacobson: utilisation, phases et effets

Au cours de la dernière décennie, le boom de la prescription de techniques de relaxation dans le domaine de la psychologie clinique et de la santé est attribué à la preuve palpable d'une accélération du rythme de la vie que l'homme a incorporée comme d'habitude de fonctionnement quotidien.

Ce type de pratique est destiné à agir non seulement comme un type d’intervention dans la réduction du stress personnel, mais aussi comme une alternative efficace dans la prévention de son apparition. La relaxation progressive de Jacobson est l’un des plus utilisés ; Ensuite, nous verrons ses caractéristiques, ses phases et son déroulement.

Principes fondamentaux des techniques de relaxation

La relaxation est considérée comme une réponse contraire à la réaction de tension ou de stress.

Dans la réponse au stress, il y a une activation de la branche sympathique du système nerveux autonome (ANS). Le SNA est la partie du corps qui contrôle les actions involontaires , tels que la fréquence cardiaque et respiratoire, la contraction et la dilatation des vaisseaux sanguins, la digestion, la salivation, la transpiration, etc.

Le système nerveux Antónomo est divisé en un système nerveux sympathique (qui prépare l'individu à l'action) et un système nerveux parasympathique (qui remplit des fonctions opposées à la première, consistant à maintenir un état de repos après un effort réduisant le niveau de stress du corps. organisme).

La relaxation produit une activation de la branche parasympathique du SCN. Par conséquent, la relaxation peut être considérée comme un état d'hypoactivation.

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Qu'est-ce que la relaxation?

La définition qui découle de la psychologie des émotions propose de conceptualiser la relaxation en tant que état physiologique, subjectif et comportemental qui se manifeste lors de l'apparition d'une émotion intense mais de signe opposé (en particulier en ce qui concerne les émotions désagréables telles que la colère, le stress ou l'agressivité). Par conséquent, la relaxation permet de contrecarrer les effets de l'activation physiologique dérivée de ce type d'émotions et devient également une ressource très utile pour réduire l'anxiété, les peurs ou les symptômes de la dépression.

Autres avantages de la détente consistent en: amélioration du débit sanguin, de la pression artérielle et du rythme cardiaque, optimisation de la fonction des ondes cérébrales, régulation du rythme respiratoire, favorise la distension musculaire, augmente le sentiment de calme et de vitalité générale, permettant ainsi une plus grande attention. En bref, la relaxation a la capacité de procurer à l’organisme un état général de bien-être, facilitant ainsi un synchronisme adéquat entre le fonctionnement physiologique et psychologique de l’individu.

Plus spécifiquement, la relaxation a les objectifs fondamentaux suivants: réduire ou éliminer les tensions quotidiennes, augmenter le bien-être général, promouvoir la connaissance de soi, augmenter l'estime de soi, améliorer la performance des activités du sujet, améliorer la gestion des situations ou des conflits troublants déterminé personnel, et qui en découle, opte pour des relations interpersonnelles plus satisfaisantes.

Considérations générales sur les procédures

En premier lieu, un aspect à prendre en compte lors de la mise en pratique de ce type de technique est le fait que nous pensons que c'est un ensemble d'apprentissage qui sera perfectionné comme ils sont appliqués. Le processus nécessite une phase de formation qui permet d'obtenir de meilleurs résultats après les exercices. La pratique est donc une condition essentielle pour évaluer son efficacité.

Le temps consacré aux exercices de relaxation varie de 30 à 40 minutes par jour pendant les deux premières semaines pour réduire ensuite la durée de l'activité à environ 10 minutes ou en l'espaçant tous les deux jours, par exemple.

Lors de la mise en pratique de la formation, il faut tenir compte du fait que la relaxation doit être une priorité. dans une chambre calme et tranquille , loin des interruptions et avec une température agréable et une lumière modérée (bien que ce ne soit pas exclusif). De plus, il est recommandé que la personne porte des vêtements amples et confortables.

Effets de ces techniques

Lorsque l'objectif de la relaxation est de calmer la forte activation physiologique dans une situation d'anxiété intense, nous recourons à des procédures de relaxation plus courtes et adaptées au type de situation. Lorsque le but est d'abaisser le niveau d'activation générale, il est recommandé d'effectuer l'exercice le plus long en termes de temps dans un environnement calme et exempt de stimulation environnementale.

Au terme de la phase de formation, la personne augmente votre perception de l'efficacité personnelle dans la maîtrise des situations stressantes et en maintenant un état général de bien-être détendu, en diminuant le risque de nouveaux épisodes d’augmentation du niveau d’anxiété.

La formation permet également meilleure maîtrise de soi des pensées perturbatrices puisque, comme indiqué ci-dessus, les états physiologique et psychologique sont étroitement liés. Habituellement, les techniques de relaxation sont appliquées dans le cadre d’une intervention psychologique plus complète dans laquelle les domaines émotionnel, cognitif et comportemental sont approfondis.

D'autre part, il convient de noter que, selon les individus, la pratique de la relaxation peut lui faire faire l'expérience de nouvelles sensations qui ne lui sont pas familières. Étant donné qu’il s’agit d’un aspect tout à fait habituel, il est seulement recommandé que la personne connaisse le type de réactions qui peuvent se produire précédemment et la raison pour laquelle elles se produisent. Certaines de ces sensations peuvent consister en: lourdeur d'une partie du corps ou autre, sensation de légèreté; sensation de commotion cérébrale dans les extrémités; ainsi que des picotements, une sensation d'immobilité ou d'abandon du corps, etc.

Relaxation progressive de Jacobson

Cette technique a été développée en 1929 et est aujourd'hui l'une des plus utilisées. Consiste en apprendre à tendre et à détendre les différents groupes musculaires du corps .

La relaxation progressive de Jacobson est basée sur le fait que la réponse au stress génère une série de pensées et de comportements qui provoquent une tension musculaire chez la personne . Cette tension augmente la perception subjective de l'anxiété. La relaxation progressive réduit cette tension musculaire et, avec elle, la sensation d’anxiété.

Au niveau procédural, la formation est dispensée sur un minimum de sept semaines. Au cours de cette période, l’utilisateur devra apprendre à tendre et à relâcher 16 groupes musculaires répartis dans l’ensemble du corps: mains, avant-bras, biceps, épaules, front, yeux, mâchoire, gorge, lèvres, cou, cou, dos, poitrine, ventre, jambes (cuisses et mollets).

La phase de tension est effectuée pour l'utilisateur apprendre à percevoir les sensations associées à l'apparition de l'anxiété ou de tension, étant ces sensations celles qui indiqueront à la personne qui doit se détendre. Cette tension musculaire permet aux muscles de se détendre encore plus que s'ils s'étaient détendus avant de se contracter. À la fin de la formation, vous apprendrez à relâcher les muscles directement sans les mettre d'abord en tension.

Les phases

Dans la relaxation progressive de Jacobson généralement les phases suivantes sont suivies :

1. Pendant les deux premières semaines, vous pratiquerez des étirements chaque jour, puis vous détendrez les 16 groupes musculaires.
2. À la troisième semaine, le temps nécessaire pour se détendre est réduit.
3. Au cours de la quatrième semaine, vous apprendrez à vous détendre directement sans mettre vos muscles auparavant sous tension.
4. Au cours des cinquième et sixième semaines, vous apprendrez à être détendu tout en pratiquant diverses activités en position assise ou debout et en marchant.
5. La semaine dernière, la relaxation rapide est pratiquée plusieurs fois par jour dans des situations non stressantes.
6. Enfin, nous commençons à appliquer la relaxation dans les situations provoquant l’anxiété, à commencer par celles qui causent moins d’anxiété. Une fois que vous parvenez à réduire l’anxiété dans cette situation, vous passez à la suivante.

Réalisation

Plus spécifiquement, dans chaque exercice de tension-distension, l’utilisateur doit resserrer un groupe de muscles pendant environ cinq ou huit secondes . Ensuite, concentrez-vous sur la sensation ressentie par cette tension musculaire. Après ces secondes, la personne détendra ce groupe de muscles pendant dix à quinze secondes, puis se concentrera sur les sensations ressenties dans la zone détendue.

Concernant la posture à maintenir pendant l'activité , cela peut être fait dans trois positions différentes:

• Assis dans un fauteuil, la tête appuyée, ainsi que le dos et les pieds posés au sol. Les bras sont détendus sur les cuisses.

• Allongé sur une surface dure, avoir supporté tout le corps et la tête légèrement surélevée.

• Position du cocher, assis sur une chaise, le corps penché en avant, la tête appuyée sur la poitrine et les bras sur les jambes.

Application de la relaxation progressive de Jacobson

La relaxation progressive de Jacobson se concentre sur l’enseignement à la personne qui la pratique de faire la distinction entre la sensation de tension et de distension dans les différentes parties du corps dans lesquelles l’entraînement est distribué, soit 16 groupes musculaires au total.

À partir de ce moment, le sujet sera en mesure de contrôler de manière optimale les situations quotidiennes qui provoquent chacune des sensations de tension-distension et la façon de procéder pour soulager les groupes musculaires en cas d’observation d’un excès de tension. Des situations tendues en général, quand on parle d’émotions moins agréables, ils diminuent avec l'entraînement , de sorte que l'état de bien-être émotionnel et psychologique de l'individu tend à augmenter progressivement.

Exemple

Pour illustrer les instructions d’application, les formules suivantes peuvent être utilisées:

Dans un endroit calme et confortable avec peu de distraction, introduit des phrases induisant le calme, telles que "Tu es confortable et détendu, tu peux entendre ta respiration, tu n'entends pas le bruit que le silence ...". Ensuite, en commençant à travailler sur le premier groupe de muscles, suivez les instructions suivantes:

1. Attention directe sur le bras droit , à la main droite en particulier, fermez-le, tirez-le fermement et observez la tension qui se produit dans la main et dans l'avant-bras (pendant environ 5 ou 8 secondes).

2. Arrête de faire de la force , détends ta main et laisse-la reposer là où tu la soutiens. Observez la différence entre tension et relaxation (10-15 secondes).

3. Ferme à nouveau le poing droit et sentez la tension dans la main et l’avant-bras, observez-la attentivement (10-15 secondes).

4. Et maintenant il relâche les muscles et arrête la force permettant aux doigts de se détendre détendu. Notez à nouveau la différence entre tension musculaire et relaxation (10-15 secondes).

Et ainsi de suite avec le reste des groupes musculaires: mains, avant-bras, biceps, épaules, front, yeux, mâchoire, gorge, lèvres, cou, cou, dos, poitrine, abdomen, jambes (cuisses et mollets).

En résumé, l'entraînement à la relaxation progressive de Jacobson nécessite, comme on l'a observé, l'application systématique, structurée et bien séquencée de l'ensemble des procédures exposées afin d'obtenir un niveau d'efficacité suffisant. Il est donc entendu que c’est la pratique maintenue au fil du temps qui permettra d’améliorer encore sa mise en œuvre, de sorte que ces types d’exercices sont internalisés chaque jour comme une nouvelle habitude quotidienne.

Références bibliographiques:

• Caution JR, Groden J. Techniques de relaxation (1985. Manuel pratique pour les adultes, les enfants et l'éducation spéciale). Barcelone: ​​Martinez Roca.

• Olivares, J. et Méndez, F. X. (2008). Techniques de modification du comportement. Madrid: Nouvelle bibliothèque.

Progressive Muscle Relaxation (Avril 2024).