Les 9 types de créatine: propriétés nutritionnelles et utilisations dans l'alimentation
De nos jours, un pourcentage élevé de la population fait de l'exercice fréquemment, souvent au gymnase. Parmi ceux qui le font, beaucoup ont pour seul objectif de perdre du poids et de maintenir la ligne, mais d'autres veulent aussi développer leur masse musculaire en gagnant en définition et en puissance.
En ce sens, toute une gamme de compléments alimentaires et d’autres substances facilitant cette tâche est née et a été popularisée, augmentant ainsi le niveau d’énergie et facilitant le développement musculaire. Certains d'entre eux sont naturels, comme la créatine. Cette substance a été et continue d'être très populaire dans le monde du sport. Il y a beaucoup de différents types de créatine , donc dans cet article, nous allons rassembler certains des plus populaires.
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Quelle est la créatine?
La créatine est une substance d'origine protéique, un acide azoté présent naturellement dans notre corps et dans celui des autres animaux. On peut le trouver dans les muscles, où il contribue à la synthèse de l'ATP (la molécule utilisée par nos cellules pour obtenir de l'énergie).
D'un autre côté, l La créatine facilite la mobilité et le tonus musculaire en aidant à générer de l'énergie, le sujet résiste mieux à la fatigue et récupère plus tôt. La conséquence est que la performance musculaire va s'améliorer, permettant plus d'exercice en moins de temps. La masse musculaire augmente également, bien que dans une large mesure, cela soit dû à l'augmentation de la consommation et de la rétention d'eau par les muscles.
Ces faits l’ont amené à être largement étudié et utilisé dans le domaine du sport, être un ergogène et un anabolisant naturel qui peut être acheté facilement comme complément dans les magasins de diététique et de sport. Il permet non seulement une meilleure performance, mais également une récupération meilleure et plus rapide après des exercices intenses (en particulier en anaérobie). Malgré cela, ce n'est pas un stéroïde et son utilisation n'est pas interdite en compétition.
En plus de faire partie de notre corps et de pouvoir être utilisé comme complément alimentaire, il est également possible de l'intégrer à notre corps par le biais de la consommation de viande et de poisson (par exemple, le hareng en contient une quantité considérable).
Faut-il prendre des précautions lors de leur consommation?
La créatine est considérée, en général, une substance sûre sans effets secondaires graves . Cependant, la consommation de doses excessives peut entraîner des problèmes rénaux.
Il peut également générer une déshydratation due à la consommation d'eau par les muscles ou à des problèmes de digestion. S'il est utilisé, il est nécessaire de réguler les doses et de consommer de l'eau en abondance.
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Types de créatine
Au niveau du complément alimentaire et compte tenu de son utilisation sportive En plus d'améliorer le développement musculaire et la performance, différentes formules de créatine disponibles sur le marché ont été créées au fil du temps. Bien qu'il existe de nombreuses options, les types de créatine suivants sont parmi les plus courants et les plus reconnus.
1. monohydrate de créatine
Le plus populaire et considéré comme l'un des plus efficaces, le monohydrate de créatine est le principal; à partir duquel tous les autres se développent (qui intègrent généralement une substance pour améliorer leurs effets). Cette substance est composée en principe de 88% de créatine, les 12% restants étant de l'eau. N'incorpore pas d'autres additifs. Il hydrate, diminue les dommages cellulaires et augmente les niveaux de créatine par voie intramusculaire .
2. chlorhydrate de créatine ou HCI
C’est une substance dans laquelle la créatine et l’acide chlorhydrique sont mélangés, ce qui la rend une molécule stable, efficace et facilement soluble . C'est l'une des formules les plus récentes, qui génère également moins de problèmes.
3. gluconate de créatine
Dans cette formule, des molécules de créatine et de glucose sont jointes, de sorte que leur union soit absorbée par le corps comme s'il s'agissait de la seconde et facilite l'arrivée de la créatine au muscle.
4. Créatine phosphate ou phosphocréatine
Ce type de créatine combine la créatine et le phosphore dans un rapport de 62 à 38, essayant d'améliorer l'efficacité de la créatine grâce à cette union. Cependant, il ne semble pas offrir de meilleurs résultats que le monohydrate. Aide à générer du tissu maigre .
5. Créatine Kre-alcaline
Formule développée pour tenter d'éliminer les problèmes liés à la consommation de monohydrate de créatine, elle est l'une des plus pures. Son pH est plus élevé que celui-ci, ce qui génère une meilleure absorption et l’empêche d’être difficile à générer de la créatinine au lieu d’absorber de la créatine.
En empêchant la genèse de la créatinine, produit moins de risque de problèmes rénaux . L’un des plus absorbables provoque une forte augmentation de l’énergie et de la puissance musculaire, alors qu’il devient nécessaire de réduire les doses. Cependant, il est encore peu probable qu'il soit plus efficace que le monohydrate.
6. Créatine Malate
Cette formule mélange la créatine à l'acide malique, étant soluble et permettant l'amélioration de la musculature sans affecter les niveaux de graisse ou la pression sanguine. Il produit plus d'énergie que le monohydrate. Il est également utilisé chez les personnes atteintes de troubles tels que la fatigue chronique.
7. ester éthylique de créatine
Dans cette formule, le monohydrate de créatine et l'alcool sont mélangés, ce qui rend la créatine estérifiée. Après son absorption, il se divise en créatine et en éthanol à grande vitesse, permettant ainsi une bonne pénétration dans la membrane cellulaire .
8. citrate de créatine
Considérée comme la formule la plus soluble dans l’eau, elle combine citrate et créatine. Il est facilement absorbé et est très populaire, surtout parce que cela ne cause généralement pas de problèmes ni de gêne gastrique. Cependant, il n'a pas été prouvé qu'il soit plus efficace que le monohydrate.
9. Autres types
Les éléments mentionnés ci-dessus ne sont que quelques-uns des plus courants et des plus faciles à trouver, mais il en existe de nombreux autres. comme le nitrate de créatine, le décanate ou l'AKG . Le choix de l’un ou de l’autre dépendra dans une large mesure des besoins de chaque personne et de la présence ou de l’absence d’effets secondaires. Il est nécessaire de tenir compte du fait qu’il serait souhaitable d’établir et de programmer les doses sur le plan nutritionnel en fonction des caractéristiques de chaque personne.
