Comment perdre du ventre: 14 astuces pour montrer sa silhouette mince

L’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens décident de s’inscrire au gymnase est l’objectif de regarder le corps et de perdre ces «kilos superflus». Le sport est sain, améliore notre bien-être et produit de nombreux avantages physiques et psychologiques et il est également idéal pour obtenir une silhouette élancée .

Malheureusement, la désinformation et les faux mythes peuvent amener les gens à ne pas bénéficier d'un entraînement physique visant à réduire les tissus adipeux, ce qui les décourage dès le premier changement. Lorsque, après quelques semaines, il est vérifié que la couche de graisse qui recouvre le corps n’a pas diminué, la démotivation peut nous inciter à abandonner pour continuer à miser sur des habitudes saines.

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Conseils pour perdre du ventre

Perdre du ventre peut être un processus lent en fonction du pourcentage de graisse corporelle qu'un individu possède , et dans cette dynamique sont impliqués des variables physiques, psychologiques et nutritionnelles qui ne sont pas toujours prises en compte.

Ci-dessous, vous trouverez différentes stratégies pouvant vous aider à atteindre un corps mince.

1. Soyez réaliste

Des croyances irrationnelles et des attentes irréalistes mènent à la frustration et à la démotivation . Il est possible de trouver de nombreux articles sur Internet et des magazines consacrés au fitness qui garantissent qu'il est possible d'atteindre un corps 10 en quatre, six ou huit semaines ... C'est totalement faux!

Le processus de perte de graisse va être plus ou moins long en fonction du pourcentage de graisse corporelle que nous possédons et, par conséquent, les supposées séances d'entraînement «miracles» ne peuvent fonctionner qu'avec des personnes qui pratiquent l'exercice physique et le pourcentage de graisse depuis un certain temps. le corps est bas.

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2. Méfiez-vous des régimes

Il est également fréquent que certaines personnes souhaitent faire des régimes spéciaux pour perdre du poids et finissent par être frustrées de ne pas obtenir les résultats souhaités dans le délai estimé. Les régimes pour perdre du poids doivent être orientés vers une évolution constante et durable , pas brusque, sinon un effet de rebond pourrait se produire.

Il est plus approprié d’adopter de saines habitudes alimentaires dans lesquelles des protéines, des produits laitiers faibles en gras, des fruits, des légumes, des produits entiers et des aliments contenant des acides gras monoinsaturés ou polyinsaturés (tels que les noix et le poisson) sont consommés.

3. L'importance des calories

Ce que nous mangeons est important, mais Si notre objectif est de perdre de la graisse pour avoir un ventre plat, il est nécessaire de brûler plus de calories que nous n'en consommons. .

En d'autres termes, le contrôle de l'alimentation est une variable fondamentale pour la réduction du tissu adipeux. C'est ce qu'on appelle le déséquilibre énergétique, un terme rendu populaire par Donnelly et Smith. Selon eux, et pour perdre du poids, il est essentiel que la dépense calorique soit supérieure à l'apport alimentaire.

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4. Faire du cardio

Et comment pouvons-nous augmenter la dépense calorique? L'exercice physique régulier est une stratégie efficace. Maintenant, il est très bon que vous montiez sur le gymnase et que vous fassiez de la musculation, mais si vous voulez réduire le périmètre de votre taille, vous devrez faire du cardio. Donc, si vous voulez un ventre plat, allez courir sur la plage ou prenez le vélo et parcourez quelques kilomètres. Votre corps le remarquera sûrement.

5. Prenez les haltères et faites des poids

L'exercice cardiovasculaire est idéal pour brûler des calories pendant la pratique sportive . Toutefois, l’entraînement en force peut également aider à perdre ces kilos en trop et à obtenir ainsi un ventre plat, comme l’ont indiqué Frimel, Sinacore et Villarreal dans une étude publiée en 2008.

L'entraînement en force peut ne pas produire autant d'énergie pendant la séance, mais augmente la dépense calorique après, car il augmente l'activité du système sympathique et, avec l'augmentation de la masse musculaire, le métabolisme de base au repos augmente également. concluent Strasser, Arvandi et Siebert dans le cadre d’une autre étude menée en 2012. Les circuits de poids sont parfaits pour brûler les graisses et augmenter la masse musculaire.

6. Exercice mixte, la meilleure alternative

Les deux formes d'exercice physique (cardio et force) offrent de nombreux avantages et sont idéales pour atteindre une silhouette élancée. Cependant, L'entraînement combiné est plus bénéfique que si une seule de ces formes d'exercice est utilisée .

En ce qui concerne l'impact de l'entraînement physique sur la masse corporelle et la graisse, une enquête sur L.H.Willis, qui a été réalisé en 2012, a prouvé que les effets de l'entraînement mixte apportent plus d'avantages que l'entraînement en force et la résistance aérobie séparément.

7. Augmentez votre NEAT

Si nous voulons brûler des calories, l’exercice physique est idéal pour y parvenir; cependant, il est important de noter que l'activité physique ne représente que 15-30% de la dépense calorique totale, car la thermogenèse (l’énergie nécessaire à la consommation de nourriture) et le métabolisme basal, c’est-à-dire l’énergie nécessaire au bon fonctionnement des organes vitaux, représentent entre 10 et 15% et 50 à 70% de la dépense calorique totale respectivement.

NEAT est l’un des meilleurs moyens d’augmenter le métabolisme basal.Thermogenèse d'activité non-exercice). Il s’agit d’un terme scientifique qui décrit les activités quotidiennes associées aux calories brûlées. En d’autres termes, il s’agit d’une activité physique pratiquée avec tout mouvement effectué sans but sportif. Par exemple, monter des escaliers, participer aux activités domestiques, se rendre au travail à pied, etc. Cela devrait vous faire réfléchir sur la nécessité d'avoir un mode de vie actif. La prochaine fois que vous irez chez vous, ne prenez pas l’ascenseur; et si vous allez au travail, ne montez pas dans la voiture et n’utilisez pas le vélo.

8. Réduire la consommation de sel et de sucre (et de produits raffinés)

Réduire la consommation de sel et de sucre ne signifie pas que vous devriez manger des aliments fades, mais pour perdre du ventre (et pour jouir d'un meilleur état de santé en général), il est conseillé de réduire cette consommation. Quelle est la raison de la réduction de sel et de sucre? La consommation excessive de sel est responsable de la rétention de liquides avec l'augmentation de poids qui en résulte ; tandis que la consommation de sucre augmente les niveaux d'insuline.

Qu'est-ce que cela signifie que l'insuline augmente?

Ces dernières années, la consommation de glucides raffinés et de produits sucrés (à indice glycémique élevé) a augmenté. Les glucides sont une source d'énergie fondamentale, en particulier lorsque les glucides ont une absorption lente (par exemple, à partir de grains entiers). Les glucides sont transformés par notre corps pour générer du glucose, qui est l'énergie que notre corps utilise pour fonctionner.

Cependant, à fortes doses, le glucose n'est pas bénéfique pour notre corps Ainsi, notre pancréas, en détectant l'excès de cette substance dans le sang (appelé hyperglycémie), libère de l'insuline, l'hormone responsable de la transmission dudit glucose du sang vers le muscle et le foie (si ses sources d'énergie ont été épuisées). ) et du tissu adipeux.

Les aliments à indice glycémique élevé, tels que les glucides provenant de céréales raffinées (par exemple, les pâtisseries industrielles) et le sucre, entraînent une augmentation rapide du taux de glucose dans le sang, ce qui entraîne la libération d'insuline. ce glucose est stocké, principalement sous forme de graisse. Par conséquent, perdre du ventre ne sera pas d'une grande aide. En bref, faites attention à ce type de nourriture car ils ne sont pas bénéfiques pour votre corps.

9. Évitez les aliments légers

Certains produits légers peuvent attirer votre attention en raison des campagnes marketing qui les sous-tendent, mais ces produits supposés faibles en calories ne sont pas recommandés pour perdre du poids .

Selon les experts de Forum national sur l'obésité et la Collaboration en santé publique (Institutions britanniques), l’abus de ces aliments hypocaloriques peut générer autant ou plus de sucre et de matières grasses qu’ils prétendent en principe éliminer. Et nous avons déjà vu dans le point précédent ce qui se passe avec l'excès de sucre dans le corps.

10. Manger 5 fois par jour

Les experts en nutrition recommandent, depuis des décennies, de prendre cinq repas par jour . Notre corps consomme de l'énergie en permanence et doit donc être bien nourri pour fonctionner de la meilleure façon possible. Cela ne signifie pas que nous devons prendre 5 repas copieux par jour, mais qu'en plus du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner, nous devons ajouter 2 collations, une en milieu de matinée et une en milieu d'après-midi.

Ainsi, nous répartissons les calories quotidiennes dans 5 repas et il est possible de contrôler les niveaux de faim, de maintenir l'énergie du corps et l'activité du métabolisme. De plus, cela nous permet de perdre du poids et de contrôler notre poids, car nous n'aurons pas d'excuse pour grignoter entre les repas.

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11. Faites des exercices de haute intensité

Pendant des décennies, il y avait l'idée qu'un entraînement aérobique prolongé était le plus efficace pour la perte de graisse. Mais, ces dernières années, la science a montré qu'un exercice d'intervalle de haute intensité ou HIIT (entraînement d'intervalle de haute intensité) produit également de grands avantages en réduisant le tissu adipeux.

Cette forme de formation consiste à mélangez de courtes périodes d'un entraînement cardiovasculaire très intense (environ 80 à 90% de notre fréquence cardiaque maximale) , avec d’autres périodes aussi d’intensité modérée ou faible (50-60%).En raison de la demande en oxygène créée avec le système HIIT, le métabolisme augmente même après la fin de l'entraînement, ce qui vous permet de brûler des calories pendant plusieurs heures après la pratique d'un exercice physique.

12. Travailler le noyau

Pour avoir un ventre plat, rien ne fonctionne que pour travailler les abdominaux . Maintenant, si vous combinez le travail cardio-vasculaire et les autres muscles du corps, vous pouvez vous concentrer sur noyau. Ajoutez des exercices abdominaux à votre routine, mais ne faites pas de redressements assis tous les jours car ils constituent un muscle de plus et le reste a besoin de repos. L'important n'est pas de faire des centaines de sit-ups, mais de bien les faire.

13. Essayez le yoga ou le pilates

Le yoga et la méthode Pilates ont de nombreuses postures qui aident à tonifier l'abdomen. Évidemment, si vous ne suivez pas les conseils donnés dans les lignes précédentes, vous n'atteindrez pas votre objectif d'obtenir un ventre plat. Mais ces pratiques vous permettront de styliser la région abdominale et d'obtenir une silhouette élancée, à condition de les combiner avec les conseils précédents.

14. S'adapter au changement

Avez-vous déjà exercé et avez-vous un ventre plat? Bien s’adapter au changement, car il est possible que vous ayez stagné et que vous deviez augmenter l’intensité ou la durée des séances d’exercice puisque, avec le temps, notre corps deviendra plus efficace et ne dépensera plus les mêmes calories lorsqu’il s’adapte à un type d’exercice.

Le Collège américain de médecine sportive (ACSM) recommande au moins 30 minutes d’activité physique tous les jours de la semaine durant les phases initiales de l’entraînement. En d’autres termes, effectuez un minimum de 150 minutes d’exercice physique par semaine (5 jours x 30 minutes). Cependant, pour atteindre et maintenir une perte de poids à long terme, il est nécessaire d'augmenter le temps d'entraînement après plusieurs mois d'exercice physique.

Selon l'ASMC, vous devez atteindre un volume supérieur à 200 minutes par semaine ou accumuler une dépense calorique avec un exercice de plus de 2000 kcal / sem. L'idéal est d'atteindre au moins une heure d'entraînement quotidien.

(Bonus) Embaucher un entraîneur personnel

Atteindre l'objectif de perdre du ventre n'est pas toujours facile, car des facteurs physiques, psychologiques et nutritionnels entrent en jeu. Par conséquent, une bonne alternative consiste à embaucher un entraîneur personnel qui valorise et conçoit un programme d'exercices physiques spécialement adapté à vos possibilités et à vos objectifs afin que vous puissiez atteindre vos objectifs de manière efficace et en toute sécurité. En outre, vous motiver et vous conseiller pour vous vous nourrissez sainement

Avec un entraîneur personnel, vous obtiendrez des résultats rapidement et réduirez le risque de blessure.

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