13 exercices d'étirement pour votre routine sportive
Les exercices d'étirement sont utiles avant et après une routine d'exercices intense. Mais aussi, par eux-mêmes, aident à gagner en force et à soulager les douleurs articulaires.
Que vous commenciez à faire du sport ou que vous le pratiquiez déjà depuis un moment, sachez que les principaux exercices d’étirement vous permettront de vous sentir mieux et d’être plus détendu. Passons en revue alors les meilleurs exercices d'étirement à ajouter à votre routine quotidienne et se sentir mieux.
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10 exercices d'étirement très efficaces
Pour soulager les tensions musculaires, renforcer les muscles, apprendre à respirer et à reprendre des forces, effectuez ces exercices d'étirement au moins 3 fois par semaine et vous commencerez à vous sentir différent.
1. Veaux
En appuyant votre dos contre un mur, penchez-vous en avant avec une jambe fléchie vers l'avant et l'autre tendue . La plante de vos pieds doit être soutenue au sol et alignée vers l’avant.
Avec cet exercice d’étirement, vous faites en sorte que les muscles de vos mollets ne soient pas aussi rigides et vous évitiez les crampes au cours de votre routine quotidienne.
2. Flexion ulnaire
Étirez le bras et avec la paume de la main vers le bas, étirez-le avec la main opposée jusqu'à ce qu'il soit en position verticale. Rappelle-toi que il ne faut pas trop forcer pour éviter les blessures .
C’est l’un des exercices d’étirement les plus simples mais essentiels au début d’un programme d’exercices.
3. retour
Levez l’épaule à 90 °, avec la main de l’autre bras, exerce une pression sur le coude qui s’étire et maintient la tension. Tenir la posture pendant 15 secondes et répéter le mouvement 3 fois .
Cet étirement peut coûter du travail si vous avez peu de souplesse ou si vous n'avez pas pratiqué de sport, mais il est important que vous le fassiez aussi loin que votre corps le permet, et vous aurez ainsi progressivement plus d'élasticité.
4. Étirement latéral
Inclinez le cou latéralement vers la droite à l'aide de votre main gauche. Maintenez la position pendant 15 secondes et répétez de l'autre côté pour étirer les deux côtés du cou.
Cet exercice vous pouvez l'inclure dans votre routine quotidienne d'étirement Peu importe si c'est avant vos exercices ou si vous ne ferez que les étirements.
5. lombaire
En position debout, pliez vos jambes, placez votre main derrière vos cuisses et amenez vos genoux contre votre poitrine. Lorsque vous fléchissez, expirez et quand vous vous réveillez, inspirez . Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes et alternez avec l'autre jambe.
Il existe une autre variante de cet exercice, mais recumbent. Idéalement, effectuez les deux modalités car elles travaillent dans des domaines différents.
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6. Mouvement des épaules
Tenez-vous pieds ouverts légèrement à la hauteur des épaules. Inspirez en soulevant vos épaules et maintenez cette position pendant 6 secondes puis expirez pour détendre les épaules.
Cet exercice est une aide précieuse pour se détendre. Vous pouvez même le faire après avoir passé beaucoup de temps assis ou sous tension et vous sentirez comment cela vous aide à vous détendre.
7. abdominaux
Cet exercice fonctionne très bien pour vous avant de commencer votre routine axée sur l’abaissement du ventre. Allongé sur une surface plane, vous devez vous allonger sur le dos, inspirer et expulser sans vous blesser ni vous étourdir. Imaginez que vous vouliez porter votre nombril au sol et garder cette contraction environ 6 secondes
C’est l’un des exercices d’étirement que vous devez absolument inclure dans votre routine pour maintenir un bon état de santé.
8. jambes
En position debout, prenez votre pied avec votre main et prenez votre jambe à vos fesses où il ne fait pas mal. Alterner avec l'autre jambe et répéter l'exercice 3 fois .
9. Fer ou lézard
Ce tronçon est comme faire un lézard mais sans monter ni descendre. Tout simplement allongé sur le ventre, soulevez votre corps en gardant vos bras fléchis et vos pieds pointés. Maintenez la position pendant 15 secondes, reposez-vous et répétez trois fois.
10. poignet
Tendez votre bras en avant avec la paume de votre main vers le haut , avec l’aide de votre autre main, fléchissez jusqu’à ce que la main soit verticale sans vous blesser. Alterner avec l'autre main. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes et répétez trois fois de chaque côté.
11. Quadriceps
Tout en étant couché sur le sol, jambes appuyées, soutenez vos bras au sol derrière votre dos. Vos fessiers ne doivent pas toucher vos talons. Tenez la posture pendant 10 secondes, reposez-vous et répétez 3 fois.
12. Fléchisseurs de jambe
Assis sur le sol, étirer une jambe et l'autre fléchissez et asseyez-vous dessus . Penchez-vous jusqu'à toucher la cheville de la jambe tendue. Si vous pouvez atteindre le pied, mieux. Restez comme cela pendant 10 secondes et répétez trois fois. Puis changez de jambe et répétez de la même manière.
13. fond du coffre
Allongé sur le dos, pliez vos jambes en plaçant vos genoux sur votre poitrine.Tenez vos cuisses avec vos mains derrière vos genoux. Gardez cette position pendant 15 secondes, reposez-vous et recommencez.
Références bibliographiques:
- Andersen J.C. (2005). "Étirements avant et après l'exercice: effet sur la douleur musculaire et le risque de blessure". Journal de l'entraînement sportif. 40: pp. 218-220.
