Pensées automatiques négatives: 6 touches pour les gérer
Ce que nous comprenons par "esprit" semble être une succession de pensées, d'images et de perceptions qui s'arrêtent rarement. Parfois, nous contrôlons consciemment nos contenus mentaux, mais la plupart du temps, ils fonctionnent automatiquement, ce qui nous facilite la vie.
Les pensées automatiques négatives sont un cas particulier . Ce sont des événements qui nous provoquent des émotions déplaisantes et entravent la réalisation de nos objectifs; parfois même ce type de pensées est attribué à un rôle causal et de maintien dans les troubles psychologiques, comme dans le cas de la dépression.
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Quelles sont les pensées automatiques?
Les pensées automatiques sont images et verbalisations spontanées pendant la vie quotidienne. Ces types de pensées apparaissent constamment et sont généralement adaptatives, car nous ne pouvons pas contrôler notre esprit à tout moment, mais certains types de pensées automatiques favorisent l’apparition de troubles.
Le principal problème de ces pensées est que nous avons tendance à les considérer comme vraies même si nous n’avons pas de preuves pour les confirmer. Comme ils apparaissent naturellement, les pensées automatiques correspondre à notre sens de l'identité , même quand ils sont négatifs, et il peut être difficile de vous en éloigner.
Le psychiatre Aaron T. Beck, connu pour avoir développé le modèle théorique et thérapeutique le plus influent dans le cadre de la thérapie cognitive, a déclaré que les pensées négatives automatiques la cause immédiate des symptômes de la dépression , car ils provoquent des émotions désagréables et interfèrent avec le comportement.
Par la suite, ce concept a également été appliqué à d'autres troubles, en particulier ceux liés à l'anxiété, tels que les troubles obsessionnels compulsifs, la phobie sociale et les troubles anxieux généralisés.
Caractéristiques des pensées automatiques négatives
Les pensées automatiques négatives partagent une série de traits qui les différencient des autres contenus mentaux . Les caractéristiques que nous décrirons ensuite font référence en particulier aux analyses effectuées autour de la dépression.
1. Involuntariness
Comme son nom l'indique, les pensées automatiques ne dépendent pas de l'esprit conscient, mais plutôt ils apparaissent sans nous vouloir . C’est une conséquence automatique des situations que nous rencontrons quotidiennement et il n’est pas possible de les contrôler avant qu’elles n'apparaissent, bien que nous puissions les gérer une fois qu’elles se sont produites.
2. Pessimisme
Les pensées automatiques négatives contiennent souvent des messages pessimistes, en particulier référé à nous-mêmes et nos capacités ou vaut personnel. Par exemple, des pensées similaires à "Bien que j'aie étudié, je vais suspendre parce que je suis stupide" sont courantes chez beaucoup de gens.
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3. Contre-productivité
Le pessimisme implique des prophéties auto-réalisatrices: puisque les pensées automatiques négatives nous font douter de nous-mêmes, si nous les prenons comme valides ils interfèrent dans la réalisation de nos objectifs . Dans l'exemple précédent, la personne peut approuver si elle étudie, mais une pensée négative le lui rendra difficile.
4. Plausibilité
Le fait que les pensées négatives automatiques ont normalement un caractère plausible Cela nous facilite l'identification avec eux . De plus, tenir compte de ces pensées les amène à devenir plus réalistes; Si nous croyons que nous sommes socialement incompétents, l’anxiété nous incitera probablement à nous tromper dans les interactions sociales.
5. distorsion
Bien qu'elles soient crédibles, les pensées automatiques négatives dérivent d'interprétations faussées de la réalité. Ils sont basés sur des vérités partielles, mais ils évitent des faits qui contredisent et cela est également vrai. Cette caractéristique est liée aux distorsions cognitives que Beck a également décrites.
Comment gérer les pensées automatiques?
Nous décrivons ci-dessous une procédure efficace pour apprendre à identifier et gérer les pensées automatiques négatives . Ces étapes sont basées sur trois techniques développées par Beck: le registre de pensées automatique, la technique des quatre questions et les tests de réalité.
1. Ecrivez la situation, l'émotion et la pensée
Au début, les pensées automatiques négatives peuvent être difficiles à détecter et à élaborer, il est donc préférable de commencer avec une technique simple. Lorsque vous ressentez une émotion désagréable , en tant que tristesse ou nerfs, ceci sera utilisé comme un signal pour noter quelles pensées ou images apparaissent.Il est conseillé de signaler également dans quelle situation ils se produisent.
2. Identifier les pensées récurrentes
Ce type de pensées a tendance à être assez idiosyncrasique, il est donc très courant que chaque personne répète certains messages. Lorsque vous enregistrez des pensées automatiques, il est important de faire attention à qui apparaissent avec une fréquence particulière ; Ainsi, nous pourrions détecter une tendance au catastrophisme ou au perfectionnisme, par exemple.
3. Évaluer le degré de réalisme
Une fois que nous aurons appris à identifier facilement les pensées négatives, il sera temps de rendre la procédure plus complexe. Une stratégie très utile consiste à réfléchir froidement sur la crédibilité que nous accordons à ces réflexions et à évaluez-le de 0 à 100 . L’objectif est de comprendre que, même s’ils ont une part de vérité, nous avons tendance à la surestimer par émotion.
4. Soulever des pensées alternatives
Nous pouvons utiliser le registre des pensées pour proposer des messages rationnels qui remplacent les messages automatiques; Ceci est particulièrement important dans le cas de pensées récurrentes. Nous devons essayer de rendre ces alternatives réalistes et pas des pessimistes.
Ainsi, si nous pensons souvent "je dis seulement des bêtises", un message alternatif pourrait être "Parfois, je parle de choses qui n'intéressent pas beaucoup les autres". Nous pouvons également évaluer de 0 à 100 notre degré de confiance en ces pensées rationnelles.
5. Remplacer les pensées négatives
Au fur et à mesure que nous normaliserons les étapes précédentes comme des stratégies quotidiennes, il nous sera plus facile de remplacer les pensées automatiques négatives par des alternatives rationnelles; avec la pratique, nous pouvons le faire immédiatement lors de la détection de pensées négatives. Cela nous aidera à réduire les émotions négatives qui en découlent.
6. Faites des tests de réalité
Beck a soulevé les tests de réalité comme expériences qui testent des hypothèses des pensées automatiques les plus pertinentes. Le type de test dépendra de la pensée et de l'altération que nous subissons. Dans ce cas, il peut également être utile d’évaluer les attentes de 0 à 100 avant de faire le test, puis d’évaluer le succès ultérieurement.
Par exemple, dans un cas de phobie sociale, vous pouvez tester la pensée "je suis incapable de parler à des étrangers sans devenir très nerveux" en planifiant de brèves interactions avec des personnes que nous ne connaissons pas (par exemple, leur demander quelle heure il est) et en augmentant le niveau de défi. progressivement.
