Techniques de contrôle émotionnel: 10 stratégies efficaces

Mars 28, 2024

Tout événement, même simple, suscite des émotions très différentes. C’est parce qu’une grande partie de notre cerveau, la Système limbique , prend soin d’eux et fait en sorte que les émotions soient tellement enracinées dans la nature de l’être humain que nous pouvons considérer qu’elles font partie de nous et de notre façon de réagir au monde.

Techniques de contrôle émotionnel

Chacun des souvenirs qui composent notre histoire de vie est associé à une charge émotionnelle, et c’est il n'y a rien qui nous fait sentir plus vivant que les émotions . C'est peut-être pour cette raison que l'une de ses grandes icônes de représentants est la figure du cœur, l'organe qui maintient nos vies. Les émotions nous donnent le meilleur de nous-mêmes, mais elles peuvent aussi faire ressortir le pire de notre être, et je ne veux pas dire uniquement des émotions négatives telles que la colère ou la peur, car même une charge excessive d’émotions positives, telle que la joie, peut nous conduit à l’euphorie et au manque de contrôle de notre comportement.

Pour cette raison, presque aucune de nos émotions n'échappe au filtre de la conscience . Si nous prenons en compte ce que nous ressentons continuellement, nous reconnaîtrons facilement que nous canalisons ou réprimons continuellement nos sentiments, de sorte que nous possédons tous un certain contrôle émotionnel que nous exécutons automatiquement et donc inconsciemment. Malgré ce contrôle, que nous ayons appris et écrit dans notre matériel génétique, toutes les personnes à un moment de notre vie se sont senties perturbées ou incontrôlables à cause de nos expériences émotionnelles.

Les sentiments et les émotions créent un poso

Nous savons tous que les sentiments modifient notre façon de penser. En fait, de nombreux troubles psychologiques et psychiatriques résultent souvent d'une réaction émotionnelle démesurée que la personne est incapable de maîtriser. Dans les années 30 du siècle dernier, le psychanalyste Franz Alexander a découvert que les personnes qui répriment leurs sentiments souffraient d'hypertension artérielle de façon permanente.

Les émotions refoulées débordent à la recherche de la libération et produisent le psychosomatisation , qui consiste en l’expression de symptômes psychologiques par le biais de symptômes physiques, de manière à ce que le corps tombe malade. Mais la clé pour bien vivre avec nos émotions est de ne pas les réprimer, car ne les réprimer en aucune manière peut conduire à d'autres types de troubles encore plus graves et vous mettre dans plus d'un désastre que vous pouvez regretter. En ce sens, je vous recommande de lire l'article de Bertrand Regader intitulé "Les 10 règles essentielles pour libérer le fardeau émotionnel", dans lequel vous apprendrez d'autres techniques pour gérer vos émotions.

Nous ne pouvons pas déconnecter ou choisir nos émotions, mais nous pouvons essayer de les conduire à travers un contrôle émotionnel, qui ne devrait pas être compris comme une forme de refoulement des émotions. mais comme un moyen de les réguler et de pouvoir ainsi modifier notre état émotionnel et sentimental, le cas échéant. L'objectif des techniques de contrôle est d'éviter que lorsqu'une émotion négative est déclenchée, nous la traînerons et l'exprimerons d'une manière débordante que nous pourrons ensuite regretter. Voici quelques techniques pour vous aider à contrôler vos émotions et vos sentiments.

Techniques non cognitives pour réguler les émotions

Bien que les psychologues n'aiment pas recommander d'éviter ou de fuir des situations (le style d'évitement et d'adaptation au vol est inefficace pour la résolution de problèmes), dans le cas du contrôle des émotions négatives, comme de nombreux autres collègues, Je ferai une exception et je dirai que le premier et le Une technique plus simple de contrôle émotionnel consiste à apprendre à éviter ce qui génère des émotions négatives , qu’il s’agisse de personnes ou de situations, comme essayer d’éviter une personne qui nous accable à chaque fois que nous la voyons, ne pas assister à un événement auquel nous savons que notre ex-partenaire va assister, ou si nous suivons un régime pour éviter de faire face à des aliments interdits, par exemple.

Techniques de respiration profonde

Une autre des techniques les plus simples et les plus utiles pour contrôler les émotions et les réactions physiologiques avant, pendant et après des situations émotionnellement intenses est la respiration profonde. D'une part parce qu'il oxygène nos organes et améliore le fonctionnement du cerveau, d'autre part parce que se détend et parvient à nous calmer .

Il existe de nombreuses techniques pour l'exécuter, une méthode bien connue consiste à effectuer les phases de respiration en comptant, ce nombre peut varier car nous avons tous des rythmes de respiration différents et il ne s'agit pas de forcer la respiration, l'idéal est de trouver le nombre qui convient mieux à la nôtre. Voici un exemple de cette manière de pratiquer une respiration profonde:

Inspirer profondément tout en comptant mentalement jusqu'à 5

Garder Respirez en comptant mentalement jusqu'à 4

Drop l'air tout en comptant mentalement jusqu'à 10

(Répétez plusieurs fois jusqu'à ce que vous vous sentiez plus détendu)

De cette façon, nous obtiendrons un respiration lente et un peu plus intense que notre respiration normale . Vous pouvez vérifier que vous respirez correctement en plaçant une main sur la poitrine et une autre sur l'abdomen; vous vous en tirez correctement si la respiration ne fait que déplacer la main de l'abdomen (pour cette raison, la respiration profonde est aussi appelée abdominale ou diaphragmatique) .

Techniques cognitives pour réguler les émotions

Lorsque nous vivons avec une émotion négative, notre attention est concentrée sur les pensées qui maintiennent cette émotion active et si nous inversons continuellement ces pensées, nous renforçons les émotions. Mais néanmoins, si nous pensons moins à l'événement qui a provoqué l'émotion négative, il diminue. Nous voyons dans ce fait combien émotion et pensée sont étroitement liées.

Pour la Psychologie cognitivo-comportementale La psychologie humaine est exprimée en trois niveaux en interaction constante, comme le montre le schéma suivant:

Comme je l'ai dit plus tôt, les émotions ne peuvent pas être changées, mais puisque les émotions et la pensée vont de pair si nous changeons notre façon de penser, nous pouvons réguler à la fois nos émotions et nos actions. C'est le principe fondamental des techniques cognitives telles que celles présentées ci-dessous.

Affirmations positives

Il est déjà de notoriété publique que penser positivement nous permet de nous sentir mieux, nous pouvons même trouver sur le marché des marques qui ont fait de l’affirmation positive une forme de «branding» et nous vendent un produit attrayant pour l’émotion. Donc, si les affirmations positives sont devenues si populaires, ce doit être parce qu’elles doivent fonctionner. Afin de remplir notre esprit d'affirmations positives, nous devons le vider de toutes les pensées négatives. Pour cela, nous devons d'abord détecter quelles sont les pensées qui génèrent, maintiennent ou augmentent nos émotions négatives et nous rendent tristes, en colère, anxieuses, effrayées, etc.

Une fois identifiés, nous devons les remplacer par des plus positifs. Pour cela, bien que cela puisse être fait mentalement, je recommande l’annotation de chaque pensée négative et la pensée qui la remplace. Une fois que cela est fait, il vous suffit de le mettre en pratique et chaque fois que la pensée négative apparaît, changez-la automatiquement en pensée positive. Cela semble si simple réduira à la fois notre anxiété cognitive et physique.

Arrêter la pensée

Cette stratégie cherche le contrôle de la pensée et peut être utilisée avant, pendant ou après la situation qui génère des émotions négatives. Il s’agit de savoir quand vous commencez à vous sentir nerveux ou contrarié, à écouter vos pensées et à identifier les connotations négatives qu’il a pour vous. Une fois cette petite analyse terminée, donnez-vous l’ordre de demander l’interruption de la pensée qui évoque l’émotion, par exemple: "STOP! "," Stop! "," Ya! "," Assez! ". Après que cette auto-instruction remplace les pensées détectées comme négatives par affirmations positives .

La seule difficulté de cette technique simple est que, pour identifier les pensées évoquées par des émotions négatives et les transformer en positives, un peu de pratique est nécessaire.

Répétition mentale

Parfois, quand une personne sait qu'elle doit faire quelque chose pour laquelle elle ne se sent pas sûre, comme parler en public ou effectuer un type de test, par exemple un examen, nous anticipons l'inquiétude du moment et nous l'établissons pour le moment. courant, ce qui génère une anxiété croissante, car avec les pensées négatives, elles se renforcent négativement et on entre dans une spirale ascendante.

Pour nous préparer à faire face à ces situations et lutter contre l’anxiété qu’elles génèrent, la technique de essai mental C'est idéal, à part le simple. Elle consiste à visualiser que la situation redoutée évolue sans problèmes et que vous vous sentez en sécurité et détendu parce que vous êtes satisfait de votre façon d’agir. Vous pouvez également vous répéter des slogans du type: je vais bien, je suis détendu, le public aime ça ... cela renforcera la technique. Planifiez votre acte de l'acte et pratiquez-le mentalement de manière répétitive. Avec chaque test mental, le niveau d'anxiété sera réduit et ce sentiment vous donnera plus de confiance pour surmonter la situation avec succès.

Changement de perspective

Les gens ont tendance à faire deux grosses erreurs qui peuvent affecter notre équilibre émotionnel. D'un côté, nous sommes égocentriques et nous considérons que notre point de vue est le seul correct ou valable, et de l'autre, nous accordons les autres intentions qui peuvent ne pas être correctes. Cela peut conduire à des disputes ou à un malaise sans raison. C'est pourquoi il peut être utile d'essayer de changer notre point de vue sur des personnes ou des faits. Il y a plusieurs façons de changer de perspective et d'en adopter une autre, puis j'en exposerai deux.

Le premier que je recommande est élargir le centre de la situation , parce que plus nous sommes proches de quelque chose, moins nous en voyons.Pour cela, nous pouvons nous éloigner de la situation, littéralement ou mentalement, en essayant de voir la situation dans son ensemble et d'analyser à nouveau la situation sous cet angle. Une autre façon de changer de perspective est mettez-vous à la place de l'autre et pensez ce que cette personne peut ressentir ou quelles circonstances peuvent motiver son comportement.

De cette façon, de la l'empathie Il est très probable que nous acquérions des attitudes plus tolérantes envers cette personne et réduisions nos sentiments négatifs à son égard. Si, par exemple, vous êtes dans un restaurant et que vous commencez à être en colère parce que le serveur ne prend pas soin de vous, pensez peut-être que vous avez beaucoup de travail ou quelque chose qui ne va pas dans la cuisine, à quel point vous devez vous sentir submergé à ce moment Cela vous aidera sûrement à vous sentir plus détendu et à avoir plus de patience.

En conclusion

Les techniques que j'ai présentées dans cet article, bien qu'elles soient simples, ont prouvé leur efficacité en pratique clinique et, par conséquent, peu de psychothérapeutes refusent de les utiliser dans leur pratique professionnelle quotidienne. Cependant, comme dans la plupart des choses de la vie, il faut en faire une compétence. les nôtres doivent être pratiqués. Si vous parvenez à les intégrer à votre répertoire de comportements, il est très probable que vous obtiendrez un meilleur contrôle de vos émotions. et des sentiments qui se manifestent au quotidien.