12 clés pour éviter les collations entre les repas
Le grignotage est un comportement qui consiste à manger en petites quantités en dehors des heures . L'inquiétude, l'ennui, la faim, les rencontres avec des amis et la mauvaise gestion des repas, entre autres causes, peuvent nous amener à picorer.
Conseils de ne pas picorer entre les heures
Le grignotage devient un problème si nous voulons perdre du poids, car généralement, lorsque nous picorons, nous optons pour des aliments riches en matières grasses, en sucre ou en sel. Dans cet article, nous présentons quelques clés psychologiques pour éviter les collations .
1. Planifiez vos repas et mangez 5 fois par jour
La planification des repas est l’une des meilleures alternatives pour ne pas picorer entre les repas . En fait, si nous suivons un régime et sommes bien nourris, il est plus facile d'éviter les collations. Une des meilleures stratégies connues pour éviter cela consiste à manger 5 fois par jour.
Si nous mangeons trois gros repas au cours de la journée, il est possible que nous ayons faim entre les repas et que, par conséquent, nous piquions. En divisant les calories quotidiennes en cinq repas, nous pensons que nous n'avons pas le besoin extrême de manger ce que nous avons sous la main, car nous nous sentirons rassasiés pendant la journée.
2. Gardez à l'esprit le temps entre les repas
Des études scientifiques ont montré que lorsque nous essayons de maintenir notre poids ou de perdre du poids , il est nécessaire de stabiliser le taux de sucre dans le sang pour éviter la sculpture. Cela peut être réalisé en mangeant toutes les 3 ou 4 heures, ce qui est conforme au point précédent, à savoir 5 repas par jour. Cela nous aidera à être rassasiés plus longtemps, ce qui nous évitera de vouloir manger entre les repas.
3. Prenez un bon petit déjeuner
Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée , et peut déterminer le nombre de calories que nous consommons tout au long de la journée. Selon des études scientifiques, les personnes qui prennent un bon petit-déjeuner consomment moins de calories par jour que celles qui décident de ne pas en prendre. Un petit-déjeuner complet contenant des glucides, des protéines, des fibres et des graisses saines peut faire toute la différence et nous empêcher de manger entre les repas. Bien entendu, en prenant en compte les cinq repas de la journée, le déjeuner ne devrait pas non plus être évité, car sinon nous risquons de nous faire picorer en milieu de matinée.
4. Manger des glucides complexes
Une des raisons pour lesquelles la glycémie augmente est que nous mangeons des glucides simples (et raffiné), que l’on trouve par exemple dans le pain blanc ou la boulangerie industrielle. Ce type de glucides provoque une hyperglycémie.
Le glucose est essentiel pour notre corps. Cependant, à fortes doses, notre pancréas, en détectant l'excès de cette substance dans le sang (ce qu'on appelle l'hyperglycémie), libère de l'insuline, l'hormone responsable de l'apport du glucose sanguin au muscle et au foie. Après cette glycémie élevée, les niveaux baissent à nouveau, nous incitant à vouloir manger plus, en particulier les sucreries et les aliments riches en matières grasses. C'est pourquoi il est nécessaire de manger des aliments riches en glucides complexes, tels que le riz brun, car ils sont digérés progressivement et ne produisent pas de pics de glucose.
5. Utilisez la fibre en votre faveur
La fibre est une substance clé pour que notre tube digestif fonctionne et est meilleure pour une élimination fécale saine . De plus, la fibre nous rassasie davantage, ce qui nous évite d'avoir faim entre les repas. Les glucides complexes étant riches en fibres, la consommation d'aliments riches en fibres aidera également à prévenir l'hyperglycémie.
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6. manger des protéines
Les experts recommandent la consommation de protéines dans les régimes amincissants car elles accélèrent le métabolisme , mais, en outre, ils nous aident également à rester plus rassasiés. Manger des protéines vous aidera à ne pas ressentir le besoin de manger entre les repas. Vous pouvez connaître les différents types de protéines dans notre article: "Les 20 types de protéines et leurs fonctions dans l'organisme".
7. Traiter picorer comme un repas
Plusieurs fois, nous méprisons le déjeuner et les collations, mais l’une des clés des 5 repas quotidiens consiste à traiter chacun des repas comme s'il s'agissait d'aliments similaires (en divisant simplement le nombre de calories quotidiennes par 5). Si nous mangeons des collations entre les repas qui ne nous laissent pas rassasiés, ce qui va arriver, c’est que nous allons picorer. D'autre part, si nous mangeons plus et de manière nutritive pendant le déjeuner et la collation, nous nous sentirons plus satisfaits tout au long de la journée.
8. Prenez soin de votre environnement
Prendre soin de l'environnement est essentiel pour éviter de picorer, car il favorise la maîtrise de soi . Cela implique notamment de ne pas avoir de cookies en vue si vous êtes au bureau. Si vous allez acheter et que vous aimez le chocolat, ne remplissez pas le réfrigérateur avec cet aliment car vous le mangerez lors du premier échange.
9. Mangez des fruits et buvez de l'eau
Si pour quoi que ce soit, vous devez picorer, Mieux vaut le faire avec des fruits qu'avec des produits riches en lipides ou en glucides raffinés . Les fruits contiennent peu de calories, sont riches en eau et contiennent également des vitamines et des minéraux essentiels à notre santé.
10. boire de l'eau
Dans les régimes pour perdre du poids et éviter de trop manger entre les repas, les experts conseillent d'être bien hydraté , parce que cela nous aide à nous sentir rassasiés. Si vous avez faim, vous pouvez essayer de boire une infusion, car cela vous rassasiera.
11. Réduire la consommation de sucre
Réduire la consommation de sucre vous aidera à éviter de manger entre les repas . Manger des aliments trop sucrés, par exemple du miel, du chocolat ou une boulangerie industrielle, donne à la personne l'impression d'être rassasiée à ce moment-là, mais vous devriez bientôt manger davantage et, par conséquent, picorer. Cela est dû aux commentaires des points précédents, l'hyperglycémie.
12. éviter l'ennui
L'ennui et l'anxiété peuvent vous amener à vouloir manger des aliments riches en sucre et en gras alors il est bon de rester occupé. Lorsque vous remarquez que l'ennui fait son apparition, vous pouvez, par exemple, aller au gymnase ou effectuer d'autres activités qui vous mènent à l'état de flux. Dans notre article "55 choses que vous pouvez faire quand vous vous ennuyez", nous vous donnons quelques conseils pour sortir de l'ennui.
