Hypopressifs abdominaux: ce qu’ils sont et comment les exécuter
Aujourd'hui, de nombreuses personnes vont au gymnase ou pratiquent un sport à la maison ou à l'extérieur afin de faire de l'exercice, de maintenir leur santé physique et mentale, de générer des endorphines et de maintenir et d'améliorer leur silhouette. Il existe une grande quantité d'exercices possibles à réaliser, à la fois aérobiques et anaérobies.
L'abdomen est l'une des zones les plus travaillées. Il s'agit d'une partie du corps qui est généralement sollicitée lors d'exercices abdominaux. Cependant, ces dernières années, une autre façon de faire ce type d'exercices a été popularisée: celui qui consiste à faire hypopressive abdominale . Nous verrons ensuite ce qu’ils sont et quels sont leurs avantages.
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Abdomen et abs
L'abdomen est la partie du corps située dans la moitié inférieure du tronc, située entre le torse (séparé à l'intérieur par le diaphragme) et le bassin. A l'intérieur, la plupart des organes liés au système digestif et une partie de l'appareil génito-urinaire sont logés.
En ce qui concerne la musculature, on peut trouver une série de muscles qui assurent la mobilité de la région en même temps, ils protègent les organes internes et contribuent à leur bon fonctionnement. Ces muscles sont disposés latéralement, postérieurement et antérieurement et peuvent être classés en transverse, oblique, pyramidale et rectiligne.
Le fonctionnement de ladite musculature est d'une grande importance et, une fois formés, ils permettent une meilleure posture et une meilleure capacité de mouvement et de fonctionnement des différentes parties du corps. Ainsi, leur formation peut être un grand avantage, et pour cela il est très utile de mener à bien exercices de tension et de distension , ce qui a traditionnellement été fait en exécutant des abdominaux, qui nécessitent normalement leur tension par des mouvements constants et répétitifs.
Cependant, les abdominaux hypopressifs ne sont pas basés sur la réalisation de mouvements mais sur leur tension et leur distension de manière plus passive.
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Les abdominaux hypopressifs: fonctionnement général
Les abdominaux hypopressifs ils sont un type d'exercice dédié au travail de la ceinture abdominale bien connue de la tension et de la distension de la musculature la plus profonde.
Pendant que contrôle de la respiration Il est fondamental dans la plupart des activités et des exercices physiques. Dans les abdominaux hypopressifs, il acquiert une signification encore plus grande en raison du fait que la plupart d’entre eux sont des exercices effectués au cours de moments d’apnée respiratoire.
Il s’agit d’atteindre une pression négative dans notre abdomen et une partie du bassin, de sorte que la réaction réflexe des muscles internes se produise. Les muscles obliques et transversaux sont spécialement travaillés .
Comment se déroule cet exercice?
Pour les exécuter, le contrôle de la posture et de la respiration est combiné. L'apnée ou la cessation de la respiration est essentiellement causée par l'étirement du diaphragme dans une position qui favorise l'auto-étirement et ouvrir la cage thoracique en inspirant essayer de le garder ouvert lors de l'expiration.
Après avoir expiré et avant d’inspirer, l’apnée est réalisée (c’est-à-dire quelques secondes sans respiration), en observant une sorte de succion dans l’abdomen. En bref, il s’agit d’expulser tout l’air, puis de retenir votre respiration, tout en dilatant la poitrine et en contractant l’intestin, afin de maintenir la tension et enfin de cesser de vous resserrer et de vous inspirer. Il est recommandé de faire plusieurs séries régulièrement pour observer les résultats (environ vingt minutes par jour).
Ce type d’exercices a été élaboré à partir de l’observation des difficultés ou conséquences négatives de la performance des abdominaux traditionnels. Cependant, il est nécessaire d’avoir un certain contrôle lorsqu’ils les exécutent car ils peuvent générer des problèmes mécaniques s’ils sont mal exécutés de manière incontrôlable.
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Avantages et contre-indications
L’abdomen hypopressif suppose une série d’avantages par rapport à son homologue traditionnel. D'une part, il aide à réduire le contour et le périmètre lors du travail, en particulier la musculature transversale et oblique.
Les abdominaux hypopressifs aussi ils se sont révélés utiles pour le travail dans la région pelvienne peut aider à prévenir les problèmes d’incontinence et même à renforcer les muscles après l’accouchement. Ce renforcement peut également aider à réduire les effets de divers types de dysfonctions sexuelles.
Un autre avantage est qu'en général la colonne vertébrale n'est pas forcée , qui ne causent généralement pas d’inconfort ni de maux de dos et, en même temps, d’éventuelles blessures majeures sont évitées.
Cependant, cet exercice peut être dangereux pour certaines personnes . En particulier, les personnes souffrant d'hypertension doivent s'abstenir de ce type d'exercice basé sur l'utilisation de l'apnée. Il est également contre-indiqué pour les femmes enceintes, bien que certains programmes consacrés à ce type de population commencent à être mis en œuvre.
Les personnes souffrant d'anxiété et / ou de problèmes respiratoires et cardiaques peuvent également avoir des difficultés à les réaliser, être contre-indiquées ou nécessiter des modifications et des adaptations.
Quelques exercices hypopressifs
Ci-dessous, vous trouverez trois exercices hypopressifs qui peuvent aider à renforcer vos abdominaux.
1. Abdominaux hypopresseurs debout
Pour effectuer cet exercice nous devons être debout, avec des pieds parallèles et essayez de séparer les épaules tout en allongeant le plus possible la colonne. Les bras peuvent être placés en forme de pichet ou en alignant les coudes avec les mains et les épaules en cercle, en avant.
Une fois dans cette position, nous inspirons en ouvrant les côtes et essayons garder cette ouverture pendant que nous expirons . Une fois que l'air est expulsé, nous effectuons l'apnée avec les côtes ouvertes et maintenons pendant quelques secondes. Ensuite, nous lâchons prise et respirons à nouveau en faisant plusieurs inspirations normales avant de recommencer l'exercice.
Une autre variante est réalisée en flexion, en soutenant les mains sur les jambes mais en allongeant le plus possible la colonne.
2. Abdominaux hypopressés assis
Comme dans le cas précédent, la colonne est étirée autant que possible, bien que il reste assis avec ses jambes fléchies . La posture est similaire à celle utilisée dans de nombreux exercices de yoga et de méditation. Les bras peuvent être placés de la même manière que le précédent et la même routine de respiration est effectuée.
3. Abdominaux à l'arrière-plan (fer)
Cet exercice consiste à soutenir les avant-bras et les extrémités des pieds sur le sol, en maintenant en suspension le reste du corps et en maintenant la tension de l'abdomen. La position est semblable à ce qui est fait lors des tractions . En plus des obliques et de la transversale, le muscle droit est également travaillé.
